吃魚補(bǔ)腦,鲅魚勝出
來源:人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào) 發(fā)布時(shí)間:2020-10-19 15:10:28
食品安全博士、科信食品與營養(yǎng)信息交流中心主任 鐘 凱“吃魚補(bǔ)腦”的說法在民間流傳已久,但科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),吃什么魚,吃多少,怎么吃,只有這些問題把握對(duì)了,才能少花錢多補(bǔ)腦。
魚里含有DHA(二十二碳六烯酸,俗稱“腦黃金”)和EPA(二十碳五烯酸),屬于“歐米伽3長鏈多不飽和脂肪酸”,是人體必需脂肪酸。它們對(duì)于大腦和視力的早期發(fā)育很重要,在大腦皮層和視網(wǎng)膜中的含量很高。胎兒和初生嬰兒獲得的DHA/EPA幾乎全部來自母親的臍帶血或母乳,母親可以通過吃一些富含DHA/EPA的食物,將這些有益物質(zhì)輸送給孩子。非母乳喂養(yǎng)的孩子可以選擇添加了DHA/EPA的配方奶粉。添加輔食后,可以給寶寶逐步吃一些含有DHA/EPA的食物。世界糧農(nóng)組織和國際圍產(chǎn)醫(yī)學(xué)會(huì)建議,孕婦和乳母每天攝入DHA的量不應(yīng)少于0.2克。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議,每天水產(chǎn)品的攝入量為40~75克。
需要注意的是,魚里含有甲基汞,而且它常和DHA/EPA相伴??茖W(xué)家已經(jīng)證實(shí),甲基汞有神經(jīng)發(fā)育毒性,尤其對(duì)胎兒和新生兒的神經(jīng)發(fā)育有負(fù)面影響。但世界糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織經(jīng)過仔細(xì)研究認(rèn)為,吃魚總體上利大于弊,但具體吃多少、吃什么魚不能一概而論。中國科學(xué)家在舟山漁場(chǎng)調(diào)查了人們最常吃的30多種海魚,估算吃魚帶來的IQ(智商)值變化,結(jié)果有一些有趣的發(fā)現(xiàn)。1.扁舵鰹(金槍魚的親戚)的DHA/EPA含量最高,但吃得越多補(bǔ)腦效果越差。2.尖頭斜齒鯊甲基汞最多(魚翅同理),吃了反而IQ降低,所以千萬別以為貴的一定是好的。3.鯔魚甲基汞含量最低,但DHA/EPA含量拖了后腿,補(bǔ)腦效果一般。4.按照普通人的飲食結(jié)構(gòu),補(bǔ)腦效果最好的是鲅魚;排名第二的是刀魚,但它價(jià)格相對(duì)較高。5.金鯧、海鱸魚和小黃魚的補(bǔ)腦效果也很好,價(jià)格也相對(duì)平易近人。
此外,不同的魚要想達(dá)到最佳補(bǔ)腦效果,需要吃的量也不同。上面推薦的四種魚,鲅魚、金鯧魚、海鱸魚和小黃魚,每周最佳食用量分別是:鲅魚2兩半;金鯧魚3兩半;海鱸魚3兩半;小黃魚4兩。人工養(yǎng)殖的三文魚也是不錯(cuò)的選擇,每周吃3兩左右就可以獲得足夠的DHA/EPA,但相比上面四種,其價(jià)格略高。由于一些常見的海魚并未納入研究,比如鱈魚、秋刀魚、海鯰、多寶魚等,這里無法給出具體建議??傮w來講,越是野生、深海、大型、肉食性魚類越要小心。還有研究顯示,沿海和河湖地區(qū)的女性母乳中每100 克脂肪酸DHA 含量分別為0.47和0.41克,因此也有研究者建議淡水魚和海魚可以對(duì)半吃。
綜合營養(yǎng)成分、價(jià)格、適宜攝入量等因素,對(duì)于備孕的準(zhǔn)媽媽和孕婦、乳母來說,選擇魚類有以下幾個(gè)建議:1.盡量避免金槍魚、旗魚、劍魚、鯊魚、方頭魚等大型肉食性魚類。2.遵循“三三原則”:每周吃3次魚,每次3兩左右,至少吃一次海魚。海魚推薦鲅魚、三文魚、海鱸魚、金鯧魚和小黃魚。3.DHA/EPA不耐熱,最好的食用方式是生吃(比如三文魚,但要注意衛(wèi)生)或清蒸、煮湯,煎炸和燒烤等加工方式最不推薦。4.魚肝常含有較高的甲基汞和其他有機(jī)污染物,孕婦和乳母應(yīng)盡量避免。5.如果沒有條件經(jīng)常吃魚,可以根據(jù)需要服用膳食補(bǔ)充劑。最后,需要提醒大家,均衡的膳食模式才是確保孩子健康的基本保障,不可本末倒置,將孩子的未來寄托在DHA/EPA身上。
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