運(yùn)動(dòng)不夠走路來(lái)湊？健步走，這些“坑”別踩！
來(lái)源：人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng) 發(fā)布時(shí)間：2020-12-02 09:10:52
編者按：健步走，其實(shí)就是走路，被公認(rèn)為最簡(jiǎn)單、最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)方式。那么，健步走越快越好嗎？越多越好嗎？怎么走才科學(xué)呢？
走多快？
微喘但還能說話
介于散步和競(jìng)走之間，健步走是一種中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式。與跑步、打籃球、游泳等激烈的運(yùn)動(dòng)相比，這是一種安全有效的鍛煉方式。對(duì)于沒有基礎(chǔ)疾病的人來(lái)說，健步走基本是適合的，不分性別、年齡。
經(jīng)常走一走可以減少心臟病、糖尿病的患病概率，還可以促進(jìn)機(jī)體免疫系統(tǒng)功能，有效增強(qiáng)免疫力。健步走還能幫助你達(dá)到塑身的效果，而且不會(huì)像其他運(yùn)動(dòng)那么疲勞。所以理解了吧？晚餐后，大街小巷里那些健走的身影，都是奔著更健康更美麗去的。
但此處要潑盆冷水了！健步走不注意方式，也會(huì)損害身體健康?？茖W(xué)健走，才能避免損傷。
首先，姿勢(shì)很重要！走的時(shí)候應(yīng)該是頸與肩放松，抬頭挺胸，手跟著步行速度左右擺動(dòng)；腰背要直，稍微收腹；身體微微向前屈，保持腳跟著地、腳尖蹬地的姿勢(shì)。
那健步走是越快越好嗎？快了還叫走嗎？這里有一個(gè)簡(jiǎn)單易記的公式。即在健步走過程中，人體的最佳心率應(yīng)控制在（180-年齡-10）～（180-年齡）之間（即MAF180訓(xùn)練法）。如果你剛好50歲，心率就應(yīng)控制在120～130之間。當(dāng)然，你也可以通過佩戴專門計(jì)算心率的設(shè)備來(lái)隨時(shí)作出調(diào)整。
專家說
如果不講究那么精確，建議每次健步走30分鐘左右，達(dá)到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態(tài)就可以了。這時(shí)，你的能量消耗已經(jīng)是閑時(shí)自然走路的一倍以上了。
走得過多？
三種傷害請(qǐng)了解
你的朋友圈里是不是也有人日行數(shù)萬(wàn)步，甚至10萬(wàn)步？還有人為了爭(zhēng)奪排名第一，你追我趕，相互比拼步數(shù)？打住！這并不是一種良好生活方式。健步走不僅要控制速度和心率，還要控制距離和步數(shù)。
過度運(yùn)動(dòng)傷身：即便是對(duì)身體最有好處的有氧運(yùn)動(dòng)，也有強(qiáng)度的要求。強(qiáng)度達(dá)不到，對(duì)健康的好處有限；但如果長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)引起身體里大量水和電解質(zhì)流失，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗過多，影響機(jī)體正常代謝。如不能及時(shí)補(bǔ)充水分，就可能對(duì)健康產(chǎn)生危害，甚至引起心梗和腦梗。
過度運(yùn)動(dòng)傷膝：膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)的主要關(guān)節(jié)之一，但它卻是有一定使用年限的。一般認(rèn)為，膝關(guān)節(jié)的使用壽命為40年左右。保養(yǎng)不當(dāng)，就可能會(huì)出現(xiàn)各種各樣的問題。每天幾萬(wàn)步地走，會(huì)加快膝關(guān)節(jié)的磨損，縮短它的使用壽命。甚至有些年輕人，因?yàn)檫^度運(yùn)動(dòng)不得不做膝關(guān)節(jié)手術(shù)。
過度運(yùn)動(dòng)傷心：前面已經(jīng)談到，過量運(yùn)動(dòng)可以引發(fā)心梗。如果是有高血壓和心臟病病史的人，更容易發(fā)生危險(xiǎn)。
專家說
運(yùn)動(dòng)要適度，量力而行。運(yùn)動(dòng)不是生活的唯一，如果為了運(yùn)動(dòng)放棄其他生活樂趣，就得不償失了。
預(yù)防“走傷”的招兒
健步走太快或太多的問題，是針對(duì)一般人群的提醒。而對(duì)于慢性病患者來(lái)說，還有其他一些注意事項(xiàng)需要牢記。
具體來(lái)說，健走前最好進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。以平時(shí)步行的速度先走5分鐘～15分鐘，這樣能夠讓身體“熱起來(lái)”，同時(shí)還能對(duì)關(guān)節(jié)、肌肉進(jìn)行一些拉伸，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
健走結(jié)束后，請(qǐng)逐漸減速步行，持續(xù)20分鐘左右，可以促進(jìn)和恢復(fù)肌肉緊張度，使整個(gè)身體回到常態(tài)，同時(shí)也能避免第二天的肌肉酸痛。
別說健走不需要裝備！各方面的支撐條件也很關(guān)鍵。比如鞋子，建議穿比較軟或者比較舒服的鞋。衣物盡量選擇易干、吸汗的材質(zhì)。這樣運(yùn)動(dòng)后，熱量能快速流失。
還有，一定強(qiáng)度的健走后，必須及時(shí)補(bǔ)充水分，可以少量多次。有慢性疾病及年紀(jì)較大的人群，請(qǐng)根據(jù)個(gè)人情況準(zhǔn)備一些藥物。為了確保安全，提倡結(jié)伴同行。
最后，有基礎(chǔ)疾病的人群，特別是老年人，健走前建議跟專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行溝通。
小貼士：老中青鍛煉各有注意事項(xiàng)
兒童、青少年避免突擊訓(xùn)練。這個(gè)年齡段是成長(zhǎng)發(fā)育的重要階段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量較弱。有些學(xué)生平時(shí)課業(yè)繁重，缺少鍛煉，在體育升學(xué)考試前才突擊訓(xùn)練，以期待在短期內(nèi)達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，這樣反而容易出問題。比如，跑步過度易導(dǎo)致小腿內(nèi)側(cè)骨膜炎，還有一些孩子會(huì)感覺前腳掌或后腳跟痛，以為是“生長(zhǎng)痛”，其實(shí)是過度運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的炎癥。另外，扁平足的孩子也不適合過多進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)。還有些孩子在家長(zhǎng)督促下練琴，進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的重復(fù)手部動(dòng)作，容易引起腱鞘炎。所以兒童、青少年要注意避免過度的活動(dòng)刺激，最好別做太多重復(fù)動(dòng)作，以多樣化的鍛煉為宜。
中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯，肌肉力量強(qiáng)，但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，比如籃球、足球等，常發(fā)生身體沖撞，很多人也愛打網(wǎng)球等需大力揮拍的運(yùn)動(dòng)。中青年人容易在跳躍、跑動(dòng)時(shí)用力過猛，或在扣球、揮拍時(shí)由于動(dòng)作不協(xié)調(diào)而導(dǎo)致扭傷、骨折等意外傷害。所以，建議這類人運(yùn)動(dòng)不要太猛烈，不要過分追求“勝”和“贏”，避免意外傷害。
老年人要量力而行。老年人多有骨質(zhì)疏松、肌肉力量變?nèi)醯膯栴}，還常伴隨心血管疾病，所以適宜進(jìn)行幅度小、強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)。不過，即使進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)，也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場(chǎng)舞，有時(shí)需做單腿發(fā)力的“墊腳尖”，一旦腿部肌肉發(fā)力不足，容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者，該運(yùn)動(dòng)雖比較柔緩，但也有不少姿勢(shì)并不適合老年人。因此，老人鍛煉最重要的是根據(jù)自己的身體情況，做出正確選擇，以 “做得到”為原則。（人民健康網(wǎng)綜合健康中國(guó)、生命時(shí)報(bào)）
責(zé)任編輯：李曉文
