控血糖，是吃三餐好，還是少吃多餐好？
來(lái)源：北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2021-01-26 09:55:22
相信糖尿病人都聽(tīng)過(guò)這樣的說(shuō)法：控制血糖需要“少吃多餐”“少量多次”， 即每次攝入的食物量要小點(diǎn)，特別是碳水化合物要分散在一天當(dāng)中多次攝入，認(rèn)為這樣就不會(huì)因?yàn)橐淮芜M(jìn)食較多食物而造成餐后血糖的較大波動(dòng)。但一項(xiàng)研究表明，一日三餐比少吃多餐可能更有利于控制血糖。到底是怎么回事呢？飲食規(guī)律會(huì)通過(guò)影響生物鐘，進(jìn)而影響健康
每天要吃六次的飲食，被稱(chēng)為6M飲食。具體來(lái)說(shuō)，每天有三次較小的正餐，加上三次零食/加餐，其中包括了睡前要吃的一份夜宵。
為什么要這樣呢？是因?yàn)樘悄虿∪朔浅Ｈ菀壮霈F(xiàn)餐前低血糖的情況，也很容易出現(xiàn)夜間血糖水平過(guò)低的情況。一旦出現(xiàn)夜間低血糖，不僅第二天的血糖水平會(huì)升高，而且身體感覺(jué)也會(huì)變差。
但是，越來(lái)越多的研究結(jié)果表明，飲食規(guī)律會(huì)影響生物鐘，進(jìn)而影響健康和疾病的發(fā)生。也有研究發(fā)現(xiàn)，早上采用高熱量、高碳水化合物的飲食，反而可以提高胰島素敏感性，降低肥胖人群和糖尿病患者的整體血糖水平。
一項(xiàng)以色列的最新臨床研究就發(fā)現(xiàn)，3M飲食模式比等熱量的6M飲食模式更有利于改善葡萄糖代謝。
研究顯示，3M飲食模式能夠有效控制空腹血糖和夜間血糖水平
什么是3M飲食模式呢？它的主要特點(diǎn)是：一天只吃三餐。早餐要吃高碳水化合物餐食，晚餐要相對(duì)低碳水化合物，中午介于其間。從早上起床到午餐，在這幾個(gè)小時(shí)中，要供應(yīng)一天中的大部分碳水化合物食物。
這項(xiàng)臨床研究納入了28例確診為2型糖尿病的受試者，對(duì)3M飲食組與6M飲食組進(jìn)行12周的觀察。
在6M飲食模式組中，六餐的分布是這樣的：
早餐、午餐、晚餐分別供應(yīng)一日總熱量的20%、25%和25%，加起來(lái)就是70%；碳水化合物各占23%，加起來(lái)大概是一日的約70%；上午點(diǎn)、下午點(diǎn)和夜宵各供應(yīng)一日總熱量的10%，加起來(lái)就是30%；碳水化合物各占10%，加起來(lái)大概是一日的30%。
在3M飲食模式組中，三餐的分布是這樣的：
早餐能量占全天的47%，碳水化合物攝入量占全天的50%，含有較多面包，也有水果和糖果；午餐能量占全天的40%，碳水化合物也占全天的40%，食物豐盛而多樣；晚餐能量只占全天的13%，碳水化合物占全天的10%。這一飲食模式強(qiáng)調(diào)了低碳水化合物，沒(méi)有水果和糖果。當(dāng)然，兩種飲食的總熱量是完全一樣的。
研究結(jié)果顯示，3M飲食可以通過(guò)調(diào)節(jié)2型糖尿病患者的生物鐘基因的表達(dá)而促進(jìn)胰島素分泌，改善血糖向肌肉的轉(zhuǎn)運(yùn)，還能平衡白天和夜間的葡萄糖代謝。結(jié)局是降低了體重和食欲，有效控制空腹血糖和夜間血糖水平，并降低了糖化血紅蛋白水平。
長(zhǎng)期而言，傳統(tǒng)的6M飲食模式不利于預(yù)防心血管疾病和其他并發(fā)癥
連續(xù)血糖值監(jiān)測(cè)顯示，3M組受試者處于血糖異常升高的時(shí)間顯著減少，每日所需胰島素總劑量平均減少了26±7單位，有些受試者甚至可以完全停用胰島素了。如果這種血糖代謝改善的趨勢(shì)持續(xù)下去，還可以幫助預(yù)防許多其他并發(fā)癥，如心血管疾病、衰老和癌癥。
相比于3M飲食模式，傳統(tǒng)的6M飲食模式卻并不能很有效地控制血糖水平?；颊哌€是需要服用藥物，或注射胰島素。對(duì)于每天注射四次胰島素來(lái)說(shuō)，由于患者的胰島素抵抗和胰島β細(xì)胞功能的進(jìn)行性減退，會(huì)導(dǎo)致胰島素劑量的逐漸增加，進(jìn)而導(dǎo)致體重持續(xù)增加，反過(guò)來(lái)又進(jìn)一步導(dǎo)致血糖水平升高，長(zhǎng)期而言不利于預(yù)防心血管疾病和其他并發(fā)癥。
研究者認(rèn)為，這個(gè)3M控血糖飲食模式，對(duì)血糖代謝有很好的改善作用。有希望使一些患者減少甚至停止胰島素注射，減少甚至停用大多數(shù)抗糖尿病藥物。只要能夠?qū)⒀撬娇刂频帽容^平穩(wěn)，同時(shí)就有利于減肥和預(yù)防心腦血管病等并發(fā)癥。
有研究證實(shí)，以24小時(shí)為周期的晝夜節(jié)律中，機(jī)體遵循著代謝、生理和行為的規(guī)律，這個(gè)規(guī)律既受到機(jī)體內(nèi)在的因素影響（如下丘腦神經(jīng)內(nèi)分泌激素），又受到外在的因素調(diào)節(jié)（如進(jìn)食、運(yùn)動(dòng)等），這兩者在互相影響的同時(shí)，也會(huì)影響機(jī)體的代謝和血糖水平等。
比如說(shuō)，有研究發(fā)現(xiàn)，同樣一份含碳水化合物的餐食，早上吃的時(shí)候，血糖反應(yīng)還比較低；到了晚上吃的時(shí)候，就會(huì)高一些，而且胰島素敏感性也比早上降低。即便吃的是中低血糖指數(shù)的主食，在晚上的血糖反應(yīng)也沒(méi)那么低了。
早期間歇性斷食有助于降低葡萄糖和胰島素水平
一項(xiàng)阿拉巴馬大學(xué)的研究，進(jìn)一步揭示了生物節(jié)律與行為方式作用于機(jī)體代謝的影響，結(jié)果表明集中于一日前半的間歇性斷食可能對(duì)血糖控制和機(jī)體代謝產(chǎn)生好的影響。
間歇性斷食也被俗稱(chēng)為“輕斷食”，有各種不同方式。最常見(jiàn)的是兩類(lèi)：
一類(lèi)是大部分時(shí)間隨便吃，但少數(shù)時(shí)間吃得特別少，比如5+2輕斷食，一月3天輕斷食。斷食日只能吃正常食量的四分之一左右。
另一類(lèi)是日內(nèi)斷食，即每天保持一定時(shí)間（＞12小時(shí)）不進(jìn)食。比如說(shuō)，8小時(shí)進(jìn)食法，就是只在8個(gè)小時(shí)之內(nèi)吃東西，但不限量；另外16個(gè)小時(shí)不吃東西。
該研究納入了11例超重患者，分別進(jìn)行4天的早期間歇性斷食（全天進(jìn)食時(shí)間為8：00~14:00）和常規(guī)均衡飲食（全天進(jìn)食時(shí)間為8：00~20:00），證實(shí)了早期間歇性斷食有助于降低食欲、增加飽腹感，通過(guò)調(diào)整能量攝入的分布向每日早晨?jī)A斜、避免過(guò)晚進(jìn)食，可以促進(jìn)體重降低或體脂減少、降低葡萄糖和胰島素水平、增高胰島素敏感性。
糖尿病患者選擇飲食模式應(yīng)以身體的實(shí)際反應(yīng)為準(zhǔn)
讀了這么多研究?jī)?nèi)容和數(shù)據(jù)，朋友們是不是有點(diǎn)懵，這里來(lái)幫大家畫(huà)下重點(diǎn)！
1.糖尿病患者不一定非要遵循少吃多餐的飲食模式，而要以身體的實(shí)際反應(yīng)為準(zhǔn)。如果這種吃法證明效果不好，那么就可以試試三餐模式。
2.在三餐飲食當(dāng)中，不妨早上和中午多攝入一些碳水化合物和熱量，晚餐中減少碳水化合物和能量的攝入。也就是說(shuō)，將主要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入集中在一天中的前幾個(gè)小時(shí)。
3.避免晚餐進(jìn)食時(shí)間過(guò)晚，最后一餐的進(jìn)食時(shí)間不超過(guò)晚上8點(diǎn)。當(dāng)然，為了避免晚上的饑餓感，最好能夠早點(diǎn)睡覺(jué)。比如10點(diǎn)或更早睡覺(jué)，能減少睡前發(fā)生饑餓的可能性。
當(dāng)然，這里必須強(qiáng)調(diào)一下：調(diào)整碳水化合物攝入的比例和時(shí)間段，并不意味著糖尿病人可以隨意大吃特吃。實(shí)現(xiàn)3M飲食模式的基礎(chǔ)仍然是控制每日的能量攝入，三餐定時(shí)定量，選擇血糖反應(yīng)不過(guò)高的食材，吃營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量更高的食物。
不論什么飲食模式，要想成功控制血糖水平，就必須每天努力，吃合理的飲食，做適量的運(yùn)動(dòng)，保證營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入，增加身體活力水平，才能提高生命質(zhì)量，減少并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。
文/袁雨晴 科學(xué)指導(dǎo)/范志紅
責(zé)任編輯：李曉文
