這些食物是天然的“消炎藥”
保護(hù)心腦血管、預(yù)防慢病的“主力軍
來(lái)源:北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間:2021-04-02 09:42:21
日前,美國(guó)哈佛大學(xué)一項(xiàng)研究頗有新意,研究人員從食物、營(yíng)養(yǎng)素與人體內(nèi)炎癥相關(guān)性這樣的角度,來(lái)探索吃不同的食物影響體內(nèi)炎癥狀況,從而與心血管病、冠心病、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)的影響相關(guān)性進(jìn)行研究。研究者根據(jù)不同食物與體內(nèi)炎癥相關(guān)性進(jìn)行評(píng)分、評(píng)估各種食物的致炎作用,評(píng)估出抗炎食物與促炎食物。
該項(xiàng)研究對(duì)20萬(wàn)沒(méi)有心血管病的美國(guó)居民進(jìn)行了32年的調(diào)查研究,結(jié)果發(fā)現(xiàn):與經(jīng)常吃抗炎食物的人相比,經(jīng)常吃促炎食物的人,發(fā)生心血管病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)分別增加38%、46%、28%。
抗炎食物對(duì)抵御心腦血管疾病的作用很大
炎癥是動(dòng)脈粥樣硬化和血栓形成的關(guān)鍵危險(xiǎn)因素,是引致心腦血管病發(fā)生的危險(xiǎn)因素。而食物對(duì)人體炎癥的影響,會(huì)引發(fā)心腦血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。哈佛大學(xué)這項(xiàng)研究表明,通過(guò)對(duì)食物的選擇,多吃抗炎食物,少吃促炎食物,實(shí)際上是日常飲食的一種健康模式。
近期,又有西班牙的一項(xiàng)研究顯示,平時(shí)多吃魚(yú)、堅(jiān)果及富含а-亞麻酸的植物性食物,可以保護(hù)心臟,對(duì)心梗病人可降低24%的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),以及降低26%再住院的風(fēng)險(xiǎn),并且,在對(duì)心?;颊唠S訪(fǎng)期間,多吃魚(yú)、堅(jiān)果等抗炎食物,心血管死亡率和全因死亡率分別下降了22.4%和11.4%。
原因何在?研究認(rèn)為,因?yàn)檫@些食物中富含有明顯抗炎作用的ω-3脂肪酸——抗炎食物對(duì)抗心腦血管病的又一實(shí)例。
體內(nèi)炎癥是導(dǎo)致多種慢性病的危險(xiǎn)因素
認(rèn)識(shí)飲食因素是影響體內(nèi)炎癥,從而影響慢性病發(fā)病的重要因素,這一點(diǎn)太重要了。
現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn),人體內(nèi)的炎癥反應(yīng)不僅僅與動(dòng)脈粥樣硬化和血栓形成有關(guān),還與心腦血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增大有關(guān),與增加癌癥、糖尿病、老年癡呆癥、帕金森癥、哮喘和退行性關(guān)節(jié)炎發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān),更與加速衰老、壽命減少有關(guān)……
所以人體內(nèi)的炎癥反應(yīng),是導(dǎo)致各種慢性病的危險(xiǎn)因素。如果你身上有慢性炎癥的危險(xiǎn)因素存在——那么,你就要警覺(jué)了,你患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)比別人大!
如果我們?cè)陲嬍持凶⒁馍俪浴⑸贁z入促進(jìn)人體炎癥的食物及營(yíng)養(yǎng)素,注意多選擇一些抗炎的食物及營(yíng)養(yǎng)素,那么,就會(huì)控制和減少體內(nèi)炎癥及炎癥反應(yīng),從而有可能降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),這樣的飲食顯然對(duì)健康有益,對(duì)遠(yuǎn)離或減少慢性病有益。
抗炎和促炎的食物分別有哪些?
先說(shuō)說(shuō)需要避免“踩坑”的食物——促炎食物。
促炎食物主要有精細(xì)糧、紅肉、加工肉、動(dòng)物內(nèi)臟、含糖飲料等。總的來(lái)說(shuō)就是采用以下這些方法,來(lái)減少體內(nèi)的炎癥反應(yīng):
減少含飽和脂肪多的食物;
減少含反式脂肪的食物(如人造奶油、氫化植物油或部分氫化植物油等);
減少含ω-6脂肪酸高的食物;
減少含糖食物及飲料;
減少紅肉尤其是加工紅肉;
減少細(xì)糧;
減少被污染的食物;
減少高鹽食物。
在日常飲食中,多選擇一些有抗炎作用的食物很重要。
抗炎食物有綠葉蔬菜(菠菜、卷心菜、生菜、苦菊等)、黃色蔬菜(黃色辣椒、南瓜、豆類(lèi)、胡蘿卜等)、核桃、全谷物(小麥、燕麥、黑麥、蕎麥、小米等)、水果、茶、咖啡等。這些食物含有豐富的抗炎物質(zhì),包括維生素、類(lèi)胡蘿卜素、黃酮類(lèi)物質(zhì)、膳食纖維等。
總結(jié)起來(lái),抗炎食物就是以下幾類(lèi):
1.富含ω-3脂肪酸的食物。如魚(yú)、亞麻籽、堅(jiān)果等,這是天然的“消炎藥”。
2.新鮮蔬菜和水果。任何食物都代替不了蔬菜和水果,因?yàn)槭吖泻袦p少炎癥的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和植物營(yíng)養(yǎng)素及食物纖維。吃蔬果要做到“三多一全一新鮮”,即量要多、品種要多、色彩要多、要吃全了、要趁新鮮吃。
3.血糖指數(shù)低的碳水化合物。如全谷類(lèi)、全麥類(lèi)、燕麥、蕎麥、小米等。常選亞麻籽油、茶籽油、橄欖油、低芥酸的菜籽油。
4.喝茶、喝咖啡。
5.含維生素D豐富的食物,如魚(yú)蝦、雞蛋等。
6.一些有抗炎、抗氧化的補(bǔ)充劑,如:維生素C、輔酶Q10、番茄紅素、鋅、鎂、維生素D、槲皮素等等。
那么,您吃對(duì)了嗎?
文/戴光強(qiáng)
責(zé)任編輯:李曉文