“片段睡眠”要不得 提倡晚上11時(shí)前睡覺(jué)
來(lái)源：廣州日?qǐng)?bào) 發(fā)布時(shí)間：2021-04-02 09:59:23
很多人都不把睡覺(jué)當(dāng)回事，其實(shí)睡不好，危害很大。
長(zhǎng)期睡不好，可使人脾氣暴躁、情緒低落、頭痛、體重增加、視物模糊、反應(yīng)遲緩、學(xué)習(xí)與工作能力下降、健忘、腸胃出問(wèn)題、做事總出錯(cuò)、車(chē)禍風(fēng)險(xiǎn)高、易得病，甚至可增加糖尿病、心臟病、癌癥和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
“睡眠不是關(guān)機(jī)，而是機(jī)體在啟動(dòng)另一種生理調(diào)節(jié)機(jī)制。”廣東省精神衛(wèi)生中心主任、廣東省精神衛(wèi)生研究所所長(zhǎng)賈福軍教授指出，比如像大腦，需要在深睡時(shí)排泄“垃圾”廢物，所以睡少了認(rèn)知等大腦功能自然就差，其他系統(tǒng)也一樣。他支招怎么理解和應(yīng)對(duì)睡眠問(wèn)題。
文/廣州日?qǐng)?bào)全媒體記者何雪華 通訊員郝黎、張藍(lán)溪、靳婷
良好睡眠
不一定要睡夠8小時(shí)
“每天睡夠8小時(shí)”幾乎成了共識(shí)，但其實(shí)沒(méi)有這么機(jī)械化的標(biāo)準(zhǔn)。
《健康中國(guó)行動(dòng)(2019-2030年)》提倡，小學(xué)生每天睡眠10小時(shí)；初中生9小時(shí)；高中生8小時(shí)；成人平均每日的睡眠時(shí)間7~8小時(shí)。
但在賈福軍看來(lái)，不提倡每個(gè)人都套用這一睡眠時(shí)長(zhǎng)，還要因人而異，更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢復(fù)，精神爽利。有的成年人每晚睡5~6小時(shí)就感覺(jué)良好，有人則睡10小時(shí)才身體酣暢。
一些精英人群說(shuō)自己睡3~4小時(shí)就夠了，更可能是他們習(xí)慣了，睡眠質(zhì)量高，平均睡眠深度夠，睡眠時(shí)長(zhǎng)需求就短。
優(yōu)質(zhì)睡眠，首先是自己睡得滿意，入睡快，即上床30分鐘內(nèi)入睡；不易驚醒，偶爾醒了20分鐘能重新入睡；睡夢(mèng)不清晰，醒來(lái)容易忘；最關(guān)鍵是第二天不疲勞、不打瞌睡，工作或?qū)W習(xí)質(zhì)量高。
要不要睡午覺(jué)？
用作補(bǔ)覺(jué)會(huì)得不償失
很多人習(xí)慣吃完午飯睡一覺(jué)，解決“飯氣攻心”和下午精力不足問(wèn)題。在賈福軍看來(lái)，如果有失眠問(wèn)題的，午睡還是能不睡就不睡。
人的生理機(jī)制就是日落而息，晚上睡覺(jué)，部分人尤其是年輕人總是玩樂(lè)或加班到后半夜才睡，是違反生理節(jié)奏的。
凌晨1時(shí)才睡，睡到9時(shí)起床，看似睡夠8小時(shí)，但深睡少，淺睡多，夢(mèng)也多，睡眠質(zhì)量不好。這種睡眠延遲，往往需要午覺(jué)補(bǔ)眠。但一睡午覺(jué)，晚上又遲睡，形成惡性循環(huán)，長(zhǎng)期下來(lái)就扭曲了生理節(jié)律。所以對(duì)于午覺(jué)，如果晚上沒(méi)睡好，或者是失眠患者，是不主張午睡的，這樣才能保全晚上的睡眠驅(qū)動(dòng)力，回歸正常節(jié)律。
如果無(wú)失眠，只是偶爾前一晚睡少了或者夜班，要面對(duì)下午緊張的學(xué)習(xí)、高強(qiáng)度工作，睡午覺(jué)沒(méi)問(wèn)題，但也不主張超過(guò)30分鐘。這是因?yàn)樯钏芷谑?0分鐘，如果睡久了，從深睡里喚醒，人處于神經(jīng)抑制狀態(tài)，會(huì)更加的筋疲力盡。
賈福軍特別不主張學(xué)生晚睡+午睡的模式。之所以強(qiáng)調(diào)晚上11時(shí)前睡覺(jué)，是因?yàn)橥砩?1時(shí)至凌晨1時(shí)，是生長(zhǎng)素分泌的高峰，“一般個(gè)子高的孩子都是睡得早的”，為了寫(xiě)作業(yè)每晚熬過(guò)11時(shí)，再以午睡來(lái)補(bǔ)覺(jué)，是真正的得不償失。
白天瞌睡
能不睡就不睡
白天里，失眠患者、老人是最容易打瞌睡的人群，專(zhuān)家將之稱(chēng)為“片段睡眠”，要不得。
很多老人覺(jué)得“人老覺(jué)少”很正常，事實(shí)上不少醫(yī)生也覺(jué)得老人每天睡5~6小時(shí)就可以了。在賈福軍看來(lái)，健康老人也是需要8小時(shí)睡眠的，覺(jué)少是衰老的表現(xiàn)。因?yàn)橐煌碇凰?~6小時(shí)，很多老人像失眠患者一樣，白天一來(lái)瞌睡就去睡，一瞌睡就是20分鐘甚至2小時(shí)，結(jié)果就是持續(xù)打破睡眠生理節(jié)律——晚上睡覺(jué)總是覺(jué)醒，或者很早就醒了再也睡不著。
因此，賈福軍建議，失眠者、老人，要舍得壓縮睡眠時(shí)間，提高睡眠效率，回歸正常生理節(jié)律，連續(xù)睡4小時(shí)也比斷斷續(xù)續(xù)睡6小時(shí)好。如果睡眠調(diào)節(jié)能力下降了，建議可白天多運(yùn)動(dòng)，瞌睡來(lái)了，做別的事情轉(zhuǎn)移注意力，撐過(guò)去，能不睡就不睡；年輕人可喝咖啡提神，但要以不影響夜間睡眠為好。
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“變傻”竟是失眠惹的禍
廣州日?qǐng)?bào)訊 （全媒體記者何雪華 通訊員朱健、王舒慧）如今，失眠的人正逐漸變成新的“慢病群體”，本該睡覺(jué)卻睜著眼睛看天亮。日前，廣東省第二人民醫(yī)院心理精神科“世界睡眠日”義診活動(dòng)上，一個(gè)特殊的病例引人關(guān)注。
哥哥人變傻
竟是失眠惹的禍
省二醫(yī)心理精神科護(hù)士小琳（化名）的哥哥也是眾多失眠人群中的一員。10天前，小琳哥哥終于難熬失眠痛苦找到她。“哥哥原先樂(lè)觀開(kāi)朗充滿生氣，但現(xiàn)在的他卻愁容滿面、目光呆滯、反應(yīng)遲鈍，像個(gè)傻子一樣”。
經(jīng)過(guò)廣東省第二人民醫(yī)院心理精神科主任、主任醫(yī)師范長(zhǎng)河詢問(wèn)，原來(lái)，小琳哥哥一年前發(fā)生過(guò)應(yīng)激事件。此后，他就慢慢開(kāi)始出現(xiàn)失眠。小琳哥哥告訴范長(zhǎng)河：“入睡前總會(huì)想起那些事，然后慢慢開(kāi)始‘翻舊賬’，思考一些其他瑣事或煩心事，一閉眼，腦子里就像放電影一樣。”
晚上失眠讓小琳哥哥白天精神狀態(tài)差、疲倦、乏力，時(shí)間長(zhǎng)了，不僅失眠加重，還出現(xiàn)了心慌、胸悶、心跳加快，手腳發(fā)麻、發(fā)涼等一系列癥狀。“也因?yàn)槭?，自己的注意力很難集中，容易忘事，有好幾次工作上出錯(cuò)，被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)。”聽(tīng)完患者自述，范長(zhǎng)河診斷其為“失眠障礙”，小琳哥哥在心理精神科住下來(lái)接受治療。經(jīng)過(guò)物理、藥物、心理等綜合治療后，情況逐漸好轉(zhuǎn)出院。
全國(guó)3億人在失眠
年輕人成“重災(zāi)區(qū)”
近幾年，睡眠問(wèn)題越發(fā)嚴(yán)重，此前微博熱議，全國(guó)3億人有睡眠障礙，而年輕人占比近80%，成為“失眠大軍”中的主力。如今，失眠問(wèn)題可以說(shuō)是現(xiàn)代人的“流行病”。
在范長(zhǎng)河看來(lái)，輕度失眠是現(xiàn)代人在所難免的，若有輕微、短時(shí)間的失眠，不必過(guò)分擔(dān)心，應(yīng)該保持心情平和，避免情緒起伏太大，特別是不要養(yǎng)成熬夜的習(xí)慣，避免破壞生物鐘。若是一周內(nèi)出現(xiàn)三次以上失眠并且持續(xù)三個(gè)月以上，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診，查找病因、明確診斷、綜合治療，以免貽誤病情。
責(zé)任編輯：李曉文
