老人、學(xué)生、失眠族白天可以補(bǔ)覺(jué)嗎？專(zhuān)家支招破解“睡眠障礙”
來(lái)源：人民網(wǎng) 發(fā)布時(shí)間：2021-04-09 10:32:49
近年來(lái)，由于生活節(jié)奏加快，睡眠障礙日益普遍。作為一種自然界普遍存在的現(xiàn)象，睡眠受如年齡、節(jié)律、遺傳和環(huán)境等多種因素影響。那么，睡不好對(duì)健康有多大危害呢？如何改善睡眠質(zhì)量呢？
長(zhǎng)期睡不好會(huì)使人脾氣暴躁
長(zhǎng)期睡不好，不僅會(huì)使人脾氣暴躁、情緒低落、頭痛、體重增加、視物模糊、反應(yīng)遲緩、腸胃出問(wèn)題，還會(huì)健忘、經(jīng)常做事出錯(cuò)、車(chē)禍風(fēng)險(xiǎn)高、易得病、學(xué)習(xí)與工作能力下降，更會(huì)增加糖尿病、心臟病、癌癥和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
“睡眠不是關(guān)機(jī)，而是機(jī)體在啟動(dòng)另一種生理調(diào)節(jié)機(jī)制。”廣東省精神衛(wèi)生中心主任、廣東省精神衛(wèi)生研究所所長(zhǎng)賈福軍指出，比如像大腦，需要在深睡時(shí)排泄“垃圾”廢物。所以睡少了，認(rèn)知等大腦功能自然就會(huì)變差。
良好睡眠不一定要睡夠8小時(shí)
好睡眠一定要睡夠8小時(shí)嗎？“不提倡每個(gè)人都套用這一睡眠時(shí)長(zhǎng)，還要因人而異，更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢復(fù)、精神爽利。”賈福軍稱(chēng)，有的成年人每晚睡5-6小時(shí)就感覺(jué)良好，有人則睡10小時(shí)才身體酣暢。一些精英人群則說(shuō)自己睡3-4小時(shí)就夠了，更可能是他們習(xí)慣了，睡眠質(zhì)量高，平均睡眠深度夠，睡眠時(shí)長(zhǎng)需求就短。
什么算優(yōu)質(zhì)睡眠呢？首先是睡得滿意，入睡快，即上床30分鐘內(nèi)入睡，不易驚醒；偶爾醒了，20分鐘能重新入睡；睡夢(mèng)不清晰，醒來(lái)容易忘；最關(guān)鍵是第二天不疲勞、不打瞌睡，工作或?qū)W習(xí)質(zhì)量高。
失眠族午覺(jué)能不睡就不睡
很多人習(xí)慣吃完午飯睡一覺(jué)，以免下午精力不足。賈福軍認(rèn)為，對(duì)于有失眠問(wèn)題的人，午覺(jué)能不睡就不睡。
賈福軍解釋稱(chēng)，人的生理機(jī)制就是日落而息，晚上睡覺(jué)。如果凌晨才睡，即便睡到9時(shí)起床，看似睡夠8小時(shí)，但深睡少、淺睡多、夢(mèng)也多，睡眠質(zhì)量仍不好。這種睡眠延遲，往往需要午覺(jué)補(bǔ)眠。但一睡午覺(jué)，晚上又遲睡，形成惡性循環(huán)，長(zhǎng)期下來(lái)就扭曲了生理節(jié)律。所以，如果晚上沒(méi)睡好或者是失眠患者，最好就不要午睡，因?yàn)檫@樣才能保全晚上的睡眠驅(qū)動(dòng)力，回歸正常節(jié)律。
“如果無(wú)失眠問(wèn)題，只是偶爾前一晚睡少了或者夜班，要面對(duì)下午緊張的學(xué)習(xí)、高強(qiáng)度工作，睡午覺(jué)沒(méi)問(wèn)題，但也不主張超過(guò)30分鐘。因?yàn)樯钏芷谑?0分鐘，如果睡久了，從深睡里喚醒，人處于神經(jīng)抑制狀態(tài)，會(huì)更筋疲力盡。”賈福軍建議。
老年人“片段睡眠”要不得
白天，失眠患者、老人最容易打瞌睡，其實(shí)，這種“片段睡眠”要不得。
很多老人覺(jué)得“人老覺(jué)少”很正常，每天睡5-6小時(shí)就可以了。在賈福軍看來(lái)，健康老人也需要8小時(shí)睡眠，覺(jué)少是衰老的表現(xiàn)。如果一晚只睡5-6小時(shí)，很多老人像失眠患者一樣，白天一來(lái)瞌睡就去睡，一瞌睡就是20分鐘甚至兩小時(shí)，結(jié)果就是持續(xù)打破睡眠生理節(jié)律——晚上睡覺(jué)總是覺(jué)醒，或者很早就醒了再也睡不著。
因此，賈福軍建議，失眠者、老人要舍得壓縮睡眠時(shí)間，提高睡眠效率，回歸正常生理節(jié)律，連續(xù)睡4小時(shí)也比斷斷續(xù)續(xù)睡6小時(shí)好。如果睡眠調(diào)節(jié)能力下降了，建議可白天多運(yùn)動(dòng)，瞌睡來(lái)了，通過(guò)做其他事情轉(zhuǎn)移注意力，能不睡就不睡；年輕人可喝咖啡提神，但要以不影響夜間睡眠為好。
學(xué)生應(yīng)提高夜間深度睡眠質(zhì)量
教育部近日發(fā)布關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知，明確要求小學(xué)生每天睡眠時(shí)間應(yīng)達(dá)到10小時(shí)，初中生應(yīng)達(dá)到9小時(shí)，高中生應(yīng)達(dá)到8小時(shí)。
對(duì)此，國(guó)家兒童醫(yī)學(xué)中心、北京兒童醫(yī)院睡眠中心主任許志飛表示，充足的睡眠，特別是深度睡眠對(duì)兒童和青少年的身心發(fā)育、智力提升、情緒行為以及記憶力的鞏固影響都非常大，家校要一起努力，為孩子構(gòu)建更好的睡眠環(huán)境。
如果孩子晚上實(shí)在睡不夠，中午補(bǔ)覺(jué)行不行？對(duì)此，許志飛說(shuō)，零散睡眠比如午休時(shí)間，雖然也計(jì)算在睡眠時(shí)間內(nèi)，但睡眠質(zhì)量與夜間睡眠相差太多。如果孩子吃完飯趴在桌子上睡覺(jué)，不僅不利于食物消化，也容易對(duì)頸部血管造成壓迫，還可能造成眼壓過(guò)高。
賈福軍也不主張學(xué)生“晚睡+午睡”的模式。“之所以強(qiáng)調(diào)晚上11時(shí)前睡覺(jué)，是因?yàn)橥砩?1時(shí)至凌晨1時(shí)，是人體生長(zhǎng)素分泌的高峰。學(xué)生為了寫(xiě)作業(yè)每晚熬過(guò)11時(shí)，再以午睡來(lái)補(bǔ)覺(jué)，得不償失。”賈福軍說(shuō)。
“決定睡眠質(zhì)量的是深度睡眠。”許志飛指出，家長(zhǎng)還是要盡量提高孩子的夜間深度睡眠質(zhì)量。
許志飛建議，提高睡眠質(zhì)量，要盡量減少外界干擾，比如光線刺激會(huì)影響褪黑素的分泌、家長(zhǎng)大聲說(shuō)話會(huì)吵到孩子、溫度太冷或太熱會(huì)影響孩子睡眠質(zhì)量等；同時(shí)，睡前還盡量避免孩子注意力高度集中或精神亢奮。
五種方法幫助改善睡眠狀況
睡得好如此重要，那么，有哪些方法可以幫助改善我們的睡眠狀況呢？
一是早睡早起。要有相對(duì)固定的睡覺(jué)和起床時(shí)間。最佳睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)至早晨6點(diǎn)，盡量不要熬夜。
二是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。白天適量運(yùn)動(dòng)是改善夜間睡眠的一大動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)方式可根據(jù)個(gè)人能力和喜好來(lái)決定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，搭配肢體伸展和力量練習(xí)。但要注意的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在白天，晚上8點(diǎn)后要避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)，以免大腦過(guò)于興奮而無(wú)法入睡。
三是飲食規(guī)律。睡前不要吃得過(guò)飽，因?yàn)榇罅渴澄镌谖竷?nèi)進(jìn)行消化，不斷刺激大腦，就不能安然入睡。晚餐與睡眠應(yīng)間隔至少3小時(shí)。睡前也不要喝茶、酒或咖啡。
四是營(yíng)造適宜睡眠的環(huán)境氛圍。為臥室保持理想的溫度、聲音和光線，溫度以20～23℃為宜，睡前關(guān)閉大燈，盡量減少光線和噪聲的影響。
五是放松心情。睡前應(yīng)盡量保持身心平靜，可以選擇看看書(shū)，聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，睡前一小時(shí)不應(yīng)再思考工作內(nèi)容或使用電子產(chǎn)品。
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