亚洲免费成人在线,婷婷丁香九月,久久狠狠色狠狠色综合,本道久久,热热涩热热狠狠色香蕉综合,亚洲色图第三页,天天曰夜夜操

?
A+ A-

如何健康喝酸奶?靠譜的指引來了

來源:廣州日?qǐng)?bào)   發(fā)布時(shí)間:2021-07-07 09:10:44

  酸奶幾乎人人愛喝,然而市場(chǎng)上酸奶品種繁多,很多人不知道該喝哪種、哪種最健康。常溫、低溫、無糖、低脂、脫脂、高蛋白、高鈣、0添加、原味……這樣的前綴不斷排列組合,再加上酸乳、老酸奶、發(fā)酵乳等品種名,簡(jiǎn)直讓人眼花繚亂。

  酸奶如何分類?怎么才算好酸奶?哪些酸奶適合哪些人群?酸奶如何健康喝?請(qǐng)聽專業(yè)的臨床營(yíng)養(yǎng)專家來答疑解惑。

  挑花了眼?要看清是“酸奶”還是“酸奶飲料”

  在資深營(yíng)養(yǎng)科專家肖本熙看來,其實(shí)酸奶真正的分類是按食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn),分成4類:發(fā)酵乳、酸乳、風(fēng)味發(fā)酵乳、風(fēng)味酸乳。

  具體來說,發(fā)酵乳是直接將生乳/乳粉殺菌發(fā)酵;酸乳則是以生乳/乳粉為原料,殺菌后接種嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌(德氏乳桿菌保加利亞種)發(fā)酵制作。這樣一看就明白,發(fā)酵乳、酸乳是生乳/乳粉含量達(dá)98%-99%。

  而在發(fā)酵乳、酸乳的前面,加了“風(fēng)味”二字,則是指生乳/乳粉的原料量只要占比在80%以上即可,可在發(fā)酵前后添加其他成分,比如食品添加劑、營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑、果蔬、谷物等。也可以簡(jiǎn)單理解為有“風(fēng)味”二字的酸奶就是添加了東西的。

  還可以按貯藏溫度來分類,分為常溫酸奶、低溫酸奶。前者是生乳/乳粉經(jīng)過發(fā)酵制作后,成品只需要常溫保存的;后者則需要2℃-6℃低溫冷藏。

  “此外,希望大家知道的是,原料是生乳還是乳粉,其實(shí)營(yíng)養(yǎng)成分差別不大”,肖本熙說,所以,不要看到產(chǎn)品標(biāo)著“復(fù)原乳/奶”就擔(dān)心。她提醒,反而要看清是“酸奶”還是“酸奶飲料”,是決定了你喝下去的奶成分達(dá)不達(dá)到80%。

  怎么才算好酸奶?最健康的酸奶味道是“酸”

  那到底是怎么樣的酸奶才算最好的選擇?在專家看來,從營(yíng)養(yǎng)的角度來看,成分最簡(jiǎn)單當(dāng)然最好,即簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的發(fā)酵乳、酸乳,在配料表上的表述只有“生牛/羊乳(乳粉)+菌種”。

  這樣的酸奶是最健康、最本真的,但它很酸,這樣的味道并不是人人都能接受。

  “這樣原味的酸奶要口感好,需要非常好的發(fā)酵工藝”,肖本熙說,像很多人自己在家做酸奶,哪怕用很好的牛奶和酸奶機(jī),可能還是會(huì)出現(xiàn)入口過酸,需要配上糖、蜂蜜、葡萄干或其他果脯類食品才能吃下去的情況。

  在購買酸奶時(shí),如果擔(dān)心原味酸奶/乳過酸的口感無法接受,又擔(dān)心風(fēng)味酸奶/乳添加物太多不利于健康,不知道如何選擇時(shí),專家建議最簡(jiǎn)單的方法就是看酸奶包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表。

  首先看蛋白質(zhì),理論上蛋白質(zhì)的比例越高越好,占比80%以上才能稱得上是酸奶,而不是“酸奶飲料”。帶“風(fēng)味”二字的發(fā)酵乳或酸乳,配料表上每100克酸奶里蛋白質(zhì)要求在2.3克以上,而“發(fā)酵乳”或“酸乳”,標(biāo)示蛋白質(zhì)含量則需要在2.9g/100g以上,這個(gè)數(shù)值已經(jīng)非常接近牛奶本來的蛋白質(zhì)含量3%了。

  其次看碳水化合物,理論上說酸奶并不會(huì)零糖,因?yàn)樽鳛樵系哪?,本來就?%左右的乳糖,因此配料表上100克酸奶里,碳水化合物含量在5-7克,幾乎沒有添加糖;9.5克-12克是一般添加量;如果超過12克,那就要特別小心了。

  還要看脂肪含量,一般生乳、乳粉作為原料,它本身就有3.5%的脂肪含量,如果沒有額外添加,那脂肪成分占比一般每100克酸奶含脂肪3.5克左右。

  了解了以上營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù),再來看手中選購的酸奶,如果有所偏差,你再看配料表,看到白砂糖等,就知道為什么碳水化合物多了,酸奶沒那么酸;看到煉乳、蛋白粉、稀奶油等,就知道為什么脂肪與蛋白質(zhì)量高了,口感又滑又純,奶味濃郁了。

  喝酸奶能減肥或緩解便秘?不要對(duì)食物寄予這么大期望

  不知從何時(shí)起,酸奶被當(dāng)成一種減肥食物,在專家看來很不現(xiàn)實(shí)。

  事實(shí)上,只要是酸奶,哪怕脫脂了,0添加,它也必定要有合標(biāo)準(zhǔn)的蛋白質(zhì)、碳水化合物,因此不可能“0卡”“0糖”。如果減肥人士要將酸奶作為代餐,務(wù)必看總熱量,建議選擇發(fā)酵乳、酸乳類原味酸奶,可通過自行添加堅(jiān)果等改善口感。切忌以為酸奶帶了“酸”字就沒有糖,0蔗糖并不等于0糖,否則以不合適的酸奶代餐,分分鐘可能超過25克/天的糖攝入量。

  還有一些人將喝酸奶作為增強(qiáng)消化,緩解便秘的辦法,尤其是低溫冷藏酸奶。理由是發(fā)酵菌是活的,沒被殺死,而且有的酸奶添加了雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、干酪乳桿菌等益生菌,這些活菌到達(dá)腸道,可以幫助腸道“做操”。

  專家指出,酸奶含菌,改善腸道功能,不太現(xiàn)實(shí)。因?yàn)樗崮套鳛槭澄?,里面的菌一般?huì)穿胃越腸而過,不會(huì)定植生長(zhǎng)。攝入的益生菌能否通過胃酸的考驗(yàn),達(dá)到腸道定植,與菌種和活菌數(shù)量有關(guān),一般來講,即使是好的益生菌菌株,每人每天必須攝取至少30億~50億個(gè)活菌才能充分發(fā)揮作用。我國(guó)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定,一般低溫酸奶的活菌含量為100克含106個(gè)??梢?,每克至少含有100萬個(gè)活性菌的酸奶,才算是及格的酸奶。一般酸奶的外包裝上,都明確標(biāo)有菌數(shù),大家應(yīng)選擇菌數(shù)在 1×106個(gè)及以上的酸奶。

  “我們不要對(duì)食物寄予這么大期望”,營(yíng)養(yǎng)科專家肖本熙指出,真想緩解便秘,倒不如多喝點(diǎn)水,多吃全谷物、豆類及蔬菜水果等富含纖維素的食物。

  靠譜的酸奶飲用指引

  指引1:建議盡量選擇少添加的酸奶

  最健康的酸奶是配料表里只有簡(jiǎn)單的“生牛/羊乳(乳粉)+菌種”,如果接受不了,為了改善口感,可選擇風(fēng)味發(fā)酵乳、風(fēng)味酸乳,但還是建議盡量選擇少添加的酸奶;學(xué)會(huì)看配料表,看營(yíng)養(yǎng)成分表,不要被宣傳語迷惑,從而誤選標(biāo)榜“低脂”“無糖”,實(shí)際上卻瘋狂添加蛋白粉、稀奶油、煉乳等成分的酸奶。有熱量控制需求的減肥控重人士,更應(yīng)關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表的“能量”項(xiàng),將其列入每日能量攝入量考慮。

  指引2:乳糖不耐受者可用酸奶代替

  奶與奶制品是我國(guó)居民膳食指南推薦每日需要攝入的食物品種之一,建議每天攝入量液態(tài)奶類300克,如果有每天喝牛奶的習(xí)慣,酸奶攝入量也可計(jì)算入內(nèi)。有的人確實(shí)乳糖不耐受,可將酸奶作為代替品,尤其是有的酸奶進(jìn)行了乳糖分解。發(fā)酵乳和酸乳,其營(yíng)養(yǎng)成分基本與奶無異。

  指引3:冷藏酸奶可以“放暖”再喝

  有的人喜歡有活性菌的酸奶,但受不了冷的口感,怎么辦?專家指出,其實(shí)冷藏酸奶“放暖”再喝也無妨,可以在食用前2-4小時(shí),將其從冰箱取出,放在室溫環(huán)境,甚至可以用溫水加快升溫,酸奶的制作時(shí)發(fā)酵本來就需要近40℃。不過,這樣的處理要注意,不能室溫放置太長(zhǎng)時(shí)間,以免雜菌繁殖導(dǎo)致變質(zhì)吃壞肚子。

  酸奶幾時(shí)食用最佳?在專家看來,做早餐、餐后、作加餐都是可以的,只要消化道沒問題,主要看個(gè)人習(xí)慣。有個(gè)特殊情況是,如果有胃脹、胃炎,建議不要空腹飲用酸奶,比如老人更宜在餐后半小時(shí)至2小時(shí)飲用。

  解惑專家:肖本熙 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)骨營(yíng)養(yǎng)健康分會(huì)常委、廣東省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師

責(zé)任編輯:李曉文

數(shù)字報(bào)刊