“貼秋膘”前想減肥,先記住這十個(gè)提示!
來源:新華網(wǎng) 發(fā)布時(shí)間:2021-08-23 10:46:57
夏天走到了尾聲,在“貼秋膘”季節(jié)來臨之前,很多朋友都想趁著夏天食欲不振,趕緊把身上的肥肉甩一甩。但是,這時(shí)候如果減肥方式不合理,可能會(huì)影響效果,甚至?xí)硪庀氩坏降母鞣N麻煩。這里給大家簡(jiǎn)單介紹夏末秋初減肥的10個(gè)貼心提示:
1.不要用水果替代主食
夏天很多減肥人士都愛吃甜美又清爽的水果,覺得用它們替代三餐是個(gè)簡(jiǎn)單的減肥方式。然而,和主食相比,水果在同樣碳水化合物含量的情況下,蛋白質(zhì)含量更低,會(huì)造成蛋白質(zhì)攝入不足,肌肉流失增加。嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)霈F(xiàn)輕微的營(yíng)養(yǎng)不良性浮腫。
2.可以用雜糧粥替代白粥
很多人夏天喜歡用清粥小菜減肥。白粥容易消化,能幫助有效補(bǔ)充水分,也能提供一些淀粉,但維生素含量不足,血糖反應(yīng)又過高,蛋白質(zhì)含量卻過低。
相比而言,加入糙米、豆子、花生的雜糧粥會(huì)好些,可以增加維生素 B1、鉀和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分的供應(yīng)量,如果煮濃一點(diǎn)可以替代主食。
3.每天都要吃有咸味的菜肴
夏天出汗多,特別是有點(diǎn)運(yùn)動(dòng)的人,衣服上都會(huì)有白花花的汗?jié)n。如果只吃鈉含量過低的水果、甜味食物和淡味食物,可能因?yàn)槿扁c而出現(xiàn)虛弱乏力、頭暈頭痛、口渴脫水等不適,嚴(yán)重時(shí)甚至因?yàn)殡娊赓|(zhì)紊亂而出現(xiàn)生命危險(xiǎn)。
4.建議每餐都有蛋白質(zhì)
夏天本來容易食欲不振,又嫌熱不愛做飯,減肥時(shí)最易發(fā)生蛋白質(zhì)食物不足的情況,容易降低代謝率。比如早上吃蛋(咸鴨蛋也可),中午吃肉類或魚,晚上吃豆制品,保證每餐都有一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),再加上牛奶(酸奶)和豆?jié){。
5.慎用“不吃主食只吃肉”的減肥方法
高蛋白質(zhì)飲食會(huì)帶來較高的食物熱效應(yīng),飯后的身體散熱增加,在夏天會(huì)讓人感覺更加燥熱難耐。夏季本來就需要補(bǔ)充水分,蛋白質(zhì)攝入較多時(shí)更容易覺得口渴,會(huì)加劇身體的不適感覺。
6.注意補(bǔ)充足夠的鈣元素
可以把甜食換成酸奶,也不妨用盒裝的巴氏牛奶或滅菌奶,兌3倍的涼白開水稀釋后,當(dāng)成夏日飲料喝。它熱量不高,又能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。菜肴中可以加入涼拌的豆腐絲、豆腐干丁等高鈣的豆制品。
7.避免甜飲料,少吃雪糕和冰淇淋
這些食物熱量高而營(yíng)養(yǎng)素密度低。如果一定要吃的話,盡量買最小份,而且一周只吃一兩次。
可以把芒果、香蕉、櫻桃、荔枝等水果冷凍起來,每天取出少量當(dāng)冷食吃,也可以把酸奶冷凍起來然后用小勺子刮著吃,作為冰淇淋的替代品。
8.盡量避免夜間進(jìn)食
夏季天氣炎熱,人們常常早上晚起,早餐少吃,午餐減量,到晚上涼爽時(shí)再出去吃夜宵。
然而,即便同樣的食物,如果夜里進(jìn)食的比例較大,也是不利于減肥的。近年來的研究提示,把進(jìn)食的重心放在白天更有利于減肥。
不如早點(diǎn)起床,趁涼爽時(shí)多吃一些;中午嫌熱可以少吃點(diǎn),下午加個(gè)餐,晚上再吃清淡些,再早點(diǎn)睡覺。
9.運(yùn)動(dòng)時(shí)不能過量,以不感覺疲勞為準(zhǔn)
不要在身體乏力、食欲不振或環(huán)境溫度過高的情況下勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng),不僅運(yùn)動(dòng)效果不佳,還容易流失肌肉,甚至有發(fā)生中暑的危險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)前可以先吃點(diǎn)水果、喝點(diǎn)粥;運(yùn)動(dòng)中可以喝點(diǎn)電解質(zhì)飲料;運(yùn)動(dòng)后也要及時(shí)補(bǔ)水,在心跳恢復(fù)正常之后及時(shí)用餐。
10.運(yùn)動(dòng)之后不要一次性喝太多水
除了不要一下子喝太多水之外,還要注意水的溫度不要太低。過多攝入水分容易引起血液滲透壓變化,電解質(zhì)紊亂。高溫下運(yùn)動(dòng)后,身體表面血管擴(kuò)張,肌肉血液充盈,而內(nèi)臟供血相對(duì)減少,突然的大量冰水刺激引起應(yīng)激反應(yīng)之后,有可能造成心臟不適,甚至發(fā)生危險(xiǎn)。
總之,減肥不能以犧牲健康、損失肌肉為代價(jià)。只有一個(gè)活力滿滿的身體,才是最不容易發(fā)胖的狀態(tài);只有一個(gè)肌肉充實(shí)的身體,才是曲線優(yōu)美的狀態(tài)。如果夏日因?yàn)闇p肥而造成健康活力下降,到了秋冬季節(jié)之后,就容易出現(xiàn)“喝涼水也長(zhǎng)肉”的情況,而且更容易發(fā)生感染性疾病。別忘記疫情還沒有徹底過去,秋冬又會(huì)是一場(chǎng)考驗(yàn)。即便打了疫苗,遇到病毒之后產(chǎn)生抗體也是要消耗營(yíng)養(yǎng)和體能的……
文/范志紅
責(zé)任編輯:沙莎