那些關(guān)于綠葉蔬菜的“冷門”知識(shí)
來(lái)源:北京青年報(bào) 發(fā)布時(shí)間:2021-10-18 10:20:25
多吃蔬菜有益健康,這話大家都知道。多吃綠葉蔬菜有好處,關(guān)注健康的人也都知道。不過(guò),綠葉菜到底有多好?很多人其實(shí)還沒有那么清楚。
最近十幾年來(lái),有關(guān)綠葉菜的各種健康好處、研究結(jié)果越來(lái)越多。比如有益減輕致癌物的危害,有益骨骼健康,有益心血管健康,有益預(yù)防認(rèn)知退化,有益運(yùn)動(dòng)成績(jī)等等。最近又有了一個(gè)關(guān)于維生素K1的新研究結(jié)果:綠葉菜里的某種成分與較低的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。換句大白話說(shuō),所謂降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn),就是有利于長(zhǎng)壽。
“冷門”的維生素K
可以幫助補(bǔ)鈣、預(yù)防動(dòng)脈硬化
我相信很多人還不知道維生素K有什么作用,甚至不知道有它的存在。但是,它對(duì)健康的重要作用,正在被一點(diǎn)一點(diǎn)地揭開。先花點(diǎn)時(shí)間簡(jiǎn)介一下維生素K。
學(xué)過(guò)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的人都知道,維生素K與凝血功能相關(guān)。當(dāng)你皮膚容易青紫的時(shí)候,醫(yī)生大概率會(huì)給你開維生素K藥品。但是,人體中需要維生素K幫忙的重要物質(zhì),并不僅僅是凝血酶原。比如說(shuō),骨鈣素是把鈣搬運(yùn)到骨膠原蛋白網(wǎng)絡(luò)上的關(guān)鍵物質(zhì)。如果缺了它,就算吃了很多鈣,就算維生素D很充足,骨骼也不能鈣化。而骨鈣素前體就需要維生素K來(lái)活化。所以,有些新版的補(bǔ)鈣產(chǎn)品中,不僅含有鈣和維生素D,而且添加維生素K。
此外,維生素K還與心血管健康相關(guān)。目前研究認(rèn)為,維生素K可能有兩方面的作用,一是激活某些基質(zhì)蛋白質(zhì),把血管中的鈣離子收集起來(lái)運(yùn)走,避免血管的鈣化;二是降低炎癥反應(yīng)。所以,吃夠維生素K對(duì)預(yù)防動(dòng)脈硬化很有幫助。
蔬菜葉顏色越深
維生素K1的含量越高
除了菠菜以富含維生素K而著稱之外,還有紅薯葉、南瓜尖、絲瓜尖、空心菜、木耳菜、萵筍葉(包括油麥菜)、香菜(芫荽)、芹菜葉、小油菜、小白菜、塌棵菜、大葉芥菜、雪里蕻、莧菜、茼蒿、茴香菜、西洋菜、芝麻菜、綠生菜,黑豆苗、蘿卜苗、香椿芽……無(wú)論叫什么名稱,只要有很多深綠色的葉子,都是不錯(cuò)的維生素K1來(lái)源。
我們直接看葉子的顏色就好了。比如圓白菜和大白菜,外層的綠葉含量高一點(diǎn),中間的黃白色葉片中,維生素K1的含量就很低了。娃娃菜這種,維生素K的含量就很低了,因?yàn)轭伾珳\了;西藍(lán)花雖然不如菠菜等綠葉菜,但含量也還過(guò)得去,因?yàn)樗幕ㄇ虿糠直容^綠;綠色的豌豆和荷蘭豆,維生素K1含量也不夠高,比不上綠葉蔬菜(請(qǐng)注意,它們是豆莢和豆,不是葉子)。黃瓜就更加不算數(shù)了,它的各種維生素含量都?jí)虻?hellip;…當(dāng)然,番茄、土豆、洋蔥之類沒有綠色的蔬菜,維生素K1含量都是很低的。
可以這么理解,綠葉蔬菜顏色越綠,葉綠素含量越高,維生素K1的含量通常也會(huì)越高。
綠葉菜中的硝酸鹽是好東西
但烹調(diào)后不可以放在室溫下
由于維生素K是脂溶性維生素,在日常蒸煮烹調(diào)中損失率不太高,吃焯燙過(guò)的菠菜,吃麻辣燙,都不妨礙獲得這種營(yíng)養(yǎng)成分。但是,綠葉蔬菜的好處,何止是維生素K。其中葉酸特別豐富,維生素B2和維生素C也不少。鉀、鎂、鈣、類黃酮、葉黃素、胡蘿卜素、葉綠素、硝酸鹽、膳食纖維……各類營(yíng)養(yǎng)素和保健成分含量都高。所以,在中國(guó)居民膳食指南中,推薦每天蔬菜中要有一半深色菜,其中主要是深綠色的菜。
綠葉蔬菜中富含硝酸鹽,而硝酸鹽是個(gè)好東西。它有利于控制血壓,暢通血流。此前曾經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn),吃較多來(lái)自于綠葉蔬菜的硝酸鹽,可以幫助維持中老年人的肌肉功能,對(duì)預(yù)防少肌癥有好處。還有研究發(fā)現(xiàn),吃較多來(lái)自于綠葉蔬菜的硝酸鹽,可以降低動(dòng)脈硬化性心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。
雖說(shuō)綠葉蔬菜中的硝酸鹽是個(gè)好東西,但硝酸鹽容易被細(xì)菌還原成亞硝酸鹽,數(shù)量較多時(shí)有食品安全風(fēng)險(xiǎn)。所以,綠葉蔬菜烹調(diào)后不可以放在室溫下,如果一餐吃不完,一定要及時(shí)放入冰箱冷藏,以便抑制細(xì)菌繁殖。只要把細(xì)菌控制住了,產(chǎn)生的亞硝酸鹽自然就很少了。
頭天晚上做好蔬菜,及時(shí)放冰箱冷藏,到第二天冷藏帶飯,中午熱一熱吃,也是沒問(wèn)題的,并沒有亞硝酸鹽中毒的風(fēng)險(xiǎn),倒是能得到更多的維生素K1和其他寶貴營(yíng)養(yǎng)素。(范志紅 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事,中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家)
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