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三伏天怎么吃,一次給您說明白

來源:北京青年報   發(fā)布時間:2022-07-27 11:03:00

  今年7月16日就已經(jīng)正式“入伏”了,三伏天是一年中最熱的時間,通常會容易出現(xiàn)高溫及頻繁的降水,人體的感覺又悶又熱。通常工作環(huán)境溫度超過32℃或者生活環(huán)境溫度超過35℃的時候稱為高溫環(huán)境。在這樣的情況下,人體的代謝會出現(xiàn)改變。隨著汗液的排出,人體內(nèi)的水分會大量流失,同時會大量消耗身體中的水溶性維生素、含氮化合物、礦物質(zhì)尤其是鈉、鉀、鎂、鈣,部分人還有鐵的丟失。如果沒有科學飲食的話,這種生理適應(yīng)性改變,就會引起一系列的問題,比如更容易中暑,出現(xiàn)頭暈、心悸、惡心、嘔吐、腹瀉、消化不良、肌肉貧血、消瘦等問題。關(guān)于三伏天的科學飲食營養(yǎng)建議,網(wǎng)上很多文章都在說應(yīng)該多吃這個、少吃那個,但落實到具體的飲食中確實有些容易混淆。其實,只要掌握了高溫環(huán)境下的營養(yǎng)原則,就能輕松地按照膳食寶塔的方式把營養(yǎng)學理論落實到每天的飲食中。

  1.保證蛋白質(zhì)充足、粗細糧搭配

  葷素搭配可以更好地保證充足的蛋白質(zhì)來源,因為含氮化合物主要來自于人體中蛋白質(zhì),來源不足容易導(dǎo)致人體負氮平衡。

  隨著溫度升高人體的代謝也會增加,主食的粗細搭配,可以讓人更好地保證主食量,同時讓膳食提供更多的維生素B族。中醫(yī)也是認為要適當進補,增加富含蛋白質(zhì)的食物,一些嚴重亞健康的人群或者疾病人群,因為身體的原因,對于食物的消化能力會更弱一些,因此可以通過增加植物類蛋白的方式進補,不過這一點經(jīng)常被誤解為只能吃素,并且是缺少了豆類及其制品的素食。

  保證每天都有蛋白質(zhì)類食物,氣溫升高后食欲不好,有的人會不想吃動物性的食物,要增加豆類及其制品,保證優(yōu)質(zhì)蛋白占蛋白質(zhì)總量的一半及以上。

  2.水分充足、以湯為主、鈉鉀平衡

  高溫讓人體通過排汗、排尿流失大量的水分和礦物質(zhì),因此人體容易出現(xiàn)缺鈉、缺鉀、缺鎂導(dǎo)致的一系列問題。要主動補水,每天必要的時候鹽水補充。中醫(yī)里提倡養(yǎng)心要吃咸味的食物,其實也是注重鈉鉀平衡。

  除了日常增加飲水外,一定要注重以湯的形式補充水和鹽分。大量出汗的人,還需要在兩餐之間補充含鹽飲料,氯化鈉濃度控制在0.1%。當然,也要注意盡量清湯,不要太多油的湯。

  足量飲水,少量多次。在三伏天,低身體活動水平成年人至少2000毫升。推薦喝白水或茶水,少喝或不喝含糖飲料,不用飲料代替白水。

  另外,強調(diào)多瓜果,尤其是水分含量豐富的食物。

  3.增酸加苦、精心烹制

  三伏天容易出現(xiàn)沒食欲,增酸味、苦味,可以幫助改善食欲,促進消化,同時精致的擺盤、豐富的色彩,也會讓進食更有滋味。

  中醫(yī)對于夏季養(yǎng)生保健總的概括就是養(yǎng)心、少吃生冷、多喝水、飲食清淡、增加酸苦。目的是增加人體對于高溫的適應(yīng)性,預(yù)防暑證,從而增加對于秋冬季氣候變化的適應(yīng)性。在高溫下,人體出現(xiàn)電解質(zhì)紊亂,容易出現(xiàn)心悸、心律不齊等問題,與中醫(yī)提倡的養(yǎng)心的目的其實是不謀而合的。

  中醫(yī)提倡多酸多苦,一方面是認為可以幫助改善食欲,比如紅色入心,西紅柿、山楂,另外一方面是認為可以幫助減少身體中消化液、汗液的流失。如果出汗過多或者飲食受限,考慮通過維生素礦物質(zhì)片補充。

  4.減少冷飲、拒絕寒涼

  中醫(yī)養(yǎng)生保健相對獨有的,就是減少對于冷飲、寒涼食物的食用頻率。

  另外,我們還有一些小的技巧保證輕松度過三伏天:

  第一,除了飲水以外,可以增加紅豆湯、綠豆湯、酸梅湯,會更解渴消暑。

  第二,食欲明顯不佳的人為了防止消瘦,可以少食多餐。

  第三,用餐的時間也可以適當調(diào)整,比如早餐時間可以適當提前一些,晚餐可以稍微推后一點,這樣會因為溫差比白天涼爽一些,食欲會稍微好一點。(魏琳琳)

  (中國營養(yǎng)學會會員、包頭市青山區(qū)富強路辦事處社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心中醫(yī)師)

責任編輯:邢敏

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