兒童青少年身體素質(zhì)提升之力量練習
來源：新華網(wǎng) 發(fā)布時間：2022-10-12 17:03:18
人在各個年齡段都需要力量鍛煉，兒童青少年也不例外。力量鍛煉可以幫助孩子提高肌肉力量和耐力、強健骨骼、增加瘦體重、改善心臟健康，還可以幫助他們預防運動中的損傷等。孩子在進行力量鍛煉時，輕阻力和可以控制的動作是最好的選擇。孩子利用自身的重量就可以進行許多力量鍛煉，接下來就給大家介紹一些適合兒童青少年的徒手力量練習。
兒童青少年力量練習動作
在兒童青少年的運動過程中，身體形態(tài)和機能發(fā)展不是均衡漸進的，身體素質(zhì)在不同年齡段也可以實現(xiàn)最優(yōu)化的發(fā)展。一般來說，孩子6歲之后就可以開始進行力量相關的練習，12-15歲則是力量的敏感期，此時是發(fā)展骨骼肌肉力量的理想時期之一?？梢宰鲆恍┖唵蔚木毩晛磉M行力量鍛煉，為今后的體質(zhì)健康和運動表現(xiàn)提升打下堅實的基礎。
?。?）臺階運動
這個練習可以通過踏步來增強腿部和臀部的肌肉力量。找一個高度合適的臺階，或者穩(wěn)固且有一定高度的踏板；首先一只腳踏上去，另一只腳隨之踏上去；然后先上臺階的那只腳先下臺階，另一只腳隨之下臺階。
?。?）波比跳
這個練習可以鍛煉上肢和下肢力量以及心肺耐力。首先，保持站立姿勢；然后下蹲，手掌撐在地板上，雙腿后蹬再收回；雙腿收回的同時，向上跳起，同時雙手盡力上舉；然后重復這個過程即可。
（3）螃蟹爬行
這個練習是鍛煉手臂、腿部和核心肌肉的好方法。首先坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面；然后將手掌放在身后的地面上，抬高臀部，像螃蟹一樣雙手雙腳向前移動，然后向后移動，或者向左右方向上移動。
?。?）臀橋
臀橋可以加強和鍛煉臀部、腹部肌肉，也可以鍛煉到腿部肌肉。首先是仰臥位，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上；然后通過收縮臀大肌來抬起臀部和軀干下半段；保持一兩秒后慢慢回到起始位置。
?。?）毛毛蟲爬行
這個練習可以增強胸部、肩膀和上臂的力量，也有利于鍛煉孩子的靈活性。從站立姿勢開始，彎腰將雙手放在地上，膝蓋略微彎曲；然后雙手向前移動，直到處于平板支撐的位置；接下來雙腳往前走，當快要碰到手的時候站起來；然后重復這個過程即可。
?。?）側(cè)抬腿
這個練習可以鍛煉大腿外側(cè)和臀部肌肉。側(cè)躺，雙腳疊放，可以用胳膊撐住頭；然后將上方的腿向上抬起，腳尖朝前且保持腳與地面平行；在最高點暫停一兩秒，再回到起始位置；做8-15次之后換另一側(cè)。
（7）俯臥撐
這個練習可以加強上半身，尤其是胸部和手臂的肌肉，也可以鍛煉到核心力量。首先，雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上；然后，彎曲肘部，身體降低到基本靠近地板；此時收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一兩秒鐘，再回到起始位置。
?。?）深蹲跳
這個練習可以鍛煉大腿肌肉和臀大肌的力量。首先呈站立位，雙腳分開與臀部同寬；然后下蹲，臀部向后、向下發(fā)力；蹲下之后直接跳起來，落地后繼續(xù)下蹲，重復這個過程即可。
?。?）超人動作
這個練習可以增強下背部、臀部和核心力量。首先呈俯臥位，手臂和腿都保持伸展；然后慢慢地將手臂和腿抬離地面，盡可能抬高，同時保持頸部放松并向下看地面；想象自己像超人一樣，保持一兩秒再回到起始位置。
兒童青少年力量鍛煉小貼士
?。?）做好監(jiān)督，安全第一
這里并不是說力量鍛煉不安全，而是對于兒童青少年來說，需要去監(jiān)督他們的安全。包括周圍環(huán)境是否安全，是否穿著合適的衣服和鞋子，練習是否在孩子的可承受范圍內(nèi)等，做難度較大的動作時還需要有經(jīng)驗的家長或者專業(yè)人員進行指導和保護。一旦孩子有任何意外損傷或者不適，需要及時處理或?qū)で髮I(yè)的幫助。
（2）做好計劃，循序漸進
兒童青少年在進行力量練習時，需要注意負荷不宜過大，比如每種練習建議做不超過三組，能夠8-15次重復即可，鍛煉持續(xù)約20-30分鐘，每周2-3次，中間有休息時間。隨著孩子年齡的增長，可以適當?shù)卦黾幼枇椭貜痛螖?shù)。此時，如果孩子在該阻力下每個動作只能重復不超過5次，就要考慮該動作是否超出了孩子的可承受范圍。
?。?）做好熱身，積極恢復
力量練習之前可以做一些動態(tài)拉伸練習，激活和預熱關節(jié)和肌肉，減少運動中的損傷風險；運動之后做一些靜態(tài)拉伸和恢復再生動作等促進肌肉恢復；同時注意補水補液，合理膳食，以獲得更好的運動表現(xiàn)。
（4）保持趣味，培養(yǎng)習慣
對于孩子來說，保持鍛煉的趣味性，更有利于堅持下去。大部分針對兒童青少年的力量練習也適合成年人進行鍛煉，因此有條件的家長也可以與孩子一起進行鍛煉及互動，與孩子一同培養(yǎng)好的運動習慣。（江蘇省體育科學研究所 葉碧璇）
責任編輯：陳曉芳
