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香甜軟糯的烤紅薯到底是不是健康食物?

來源:北京青年報   發(fā)布時間:2022-12-29 14:48:08

  香甜軟糯的烤紅薯到底是不是健康食物?有關(guān)甘薯類的8個必備知識點

  到了冬天,人人都會愛上熱乎乎的烤紅薯。它又香又甜,美食魅力難以抗拒。不過提起紅薯,大家總還是有一些疑問,常見的比如:烤紅薯會產(chǎn)生大量的丙烯酰胺嗎?用空氣炸鍋做烤紅薯會上火嗎?紫薯和紅薯有什么差別啊?生紅薯能消化嗎?蒸著吃好還是烤著吃好?糖尿病人能吃烤紅薯嗎?吃烤紅薯會發(fā)胖嗎?聽說紅薯不能空腹吃?這里就把甘薯相關(guān)的食品知識告訴大家。

  知識點1:

  甘薯的顏色是什么色素帶來的?

  紅薯屬于甘薯的一種。甘薯有各種皮色和肉色,從純白色、淡黃色、橙黃色到紫色的品種都有,被稱為白薯、黃薯、紅薯和紫薯,甚至還有紫色和白色交織的花薯。黃色和橙色來自于類胡蘿卜素,特別是β-胡蘿卜素;而紫色來自于花青素,在花青素中又以矢車菊色素的類型居多。

  知識點2:

  甘薯里到底有多少淀粉、多少糖?

  甘薯的品種很多,有的特別富含淀粉,淀粉含量高達(dá)近30%,而還原糖比較少,適合用來提取淀粉、制作粉條;也有的淀粉含量在10%-20%之間,而還原糖含量比較高,能達(dá)到10%-20%,味道比較甜,這樣的甘薯就適合鮮食了。

  知識點3:

  冬天的紅薯為什么會更甜?

  可溶性糖就是能夠溶于水的那些糖,其中包括了葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖等小分子糖,甚至包括了低聚果糖。凡是讓人感覺甜的糖,都是能夠溶于水的。對果蔬和薯類來說,可溶性糖含量越高,就越好吃。

  在冬天,由于溫度降低,植物會把一部分淀粉分解成可溶性糖,以便提高滲透壓,抵抗低溫和冷凍的危害。所以,甘薯在秋冬儲藏一段時間之后,糖度會比剛收獲時明顯上升,做烤紅薯就更甜。

  知識點4:

  甘薯可以生吃嗎?好消化嗎?

  甘薯中的碳水化合物,除了糖之外,還有淀粉。從消化角度來說,通常把淀粉分為3個部分:快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。

  快消化淀粉能夠被人體消化,而且能快速升高血糖。對消化不良的人來說,快消化淀粉能減輕消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),更快地給他們提供能量。但對需要控制血糖的人來說,一下子吃進(jìn)去太多的快消化淀粉,對控血糖能力會是一個很大的考驗。

  慢消化淀粉也能消化,可以緩釋能量,但因為消化速度慢,升血糖速度也慢,有利餐后血糖穩(wěn)定。

  抗性淀粉則大概率不能在小腸中消化吸收,幾乎不升高血糖,而是進(jìn)入大腸,被微生物所分解利用,產(chǎn)生氣體和短鏈脂肪酸。少量的抗性淀粉有改善腸道菌群和幫助控制血脂的好處,大量的抗性淀粉則可能造成產(chǎn)氣、腹脹和消化不良問題。

  生的甘薯也能吃,其中的還原糖是可以消化的,但是因為其中抗性淀粉含量較高,不好消化的成分比例較大,餐后升血糖較少,吃多了會造成腹脹問題。

  知識點5:

  紅薯不同的烹調(diào)方法,升糖速度和營養(yǎng)成分會有不同嗎?

  有研究發(fā)現(xiàn),把黃色肉的甘薯放鍋中蒸35分鐘,會使糖含量輕微下降;而微波加熱5分鐘,卻會使糖含量上升。煮也會增加糖含量,但因為部分糖會溶入到水中,所以感覺并不那么甜。研究者認(rèn)為,可能是微波加熱促進(jìn)了淀粉的降解,產(chǎn)生了更多的葡萄糖和麥芽糖等。

  所以熟吃甘薯時,絕大部分的淀粉都能被人消化,加上其中的還原糖,都會升高血糖反應(yīng)。相比而言,煮食和微波烹調(diào)的時候,可能升血糖的速度會更快一些。

  不過,微波烹調(diào)也有一個意外的好處,烹調(diào)后胡蘿卜素的含量升高了將近一倍。其實這也不是奇怪的事,因為有可能是因為微波烹調(diào)后胡蘿卜素和蛋白質(zhì)的結(jié)合物發(fā)生了分解,而且能更好地從細(xì)胞中釋放出來,所以實際得到的數(shù)量就會增加。

  知識點6:

  不同顏色的甘薯,在營養(yǎng)上有什么差別?

  有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn),甘薯的口感、味道跟其中β-胡蘿卜素、蛋白質(zhì)和淀粉的含量都有正相關(guān)。也就是說,對黃肉甘薯來說,顏色越橙黃就越好吃;對紫肉甘薯來說,花青素含量越高,它就越不好吃;含糖量越高,它就越好吃。

  對28種生甘薯的顏色和成分進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn),總多酚的含量來講紫薯品種明顯高于黃肉品種;而吃橙黃色薯肉的甘薯,和吃胡蘿卜一樣,都是補(bǔ)充胡蘿卜素的好方法。

  測定還發(fā)現(xiàn),紫薯對胰蛋白酶活性的抑制作用很強(qiáng),而且多酚含量越高,抑制蛋白酶的作用越是遙遙領(lǐng)先。這就能夠解釋,為什么紫薯吃多了之后容易胃堵腹脹,對消化不良者和胃腸疾病患者相當(dāng)不友好。

  知識點7:

  烤紅薯都會產(chǎn)生致癌物嗎?含有多少丙烯酰胺?

  烤紅薯和烤土豆、炸土豆等一樣,在超過120攝氏度的烹調(diào)加工中都會產(chǎn)生丙烯酰胺,其中160-180攝氏度的丙烯酰胺產(chǎn)量最大。而這個溫度范圍,正好是食物烤制和油炸時采用的溫度。不過,相比于炸薯條,烤紅薯的丙烯酰胺含量還是要低很多。

  一般來說,對于同一種食物,美拉德反應(yīng)的程度比較高,烹調(diào)后黃褐色比較重,質(zhì)地比較香脆,則丙烯酰胺的產(chǎn)量也會比較大。油炸、烤箱也好,煎鍋、空氣炸鍋也好,道理都一樣。

  丙烯酰胺并不是一種高毒物質(zhì),少量存在時并不會明顯影響健康。我國大部分居民既不天天吃烤制和油炸菜肴,也不天天吃面包餅干蛋糕等焙烤面食,偶爾吃個烤紅薯是不用擔(dān)心的。

  知識點8:

  為什么吃了空氣炸鍋烤的紅薯片,感覺口干舌燥嗓子疼?

  這種“上火反應(yīng)”可能有兩方面的主要原因:

  一是烤制食物(包括空氣炸鍋烹調(diào)的)水分含量低,在吃的時候,嚼碎的干燥食物會大量吸收唾液、口腔黏膜和咽喉部位的水分,造成黏膜局部脫水,干燥不適。干燥堅硬的食物碎片容易給黏膜造成小傷口,再加上黏膜脫水后抵抗力下降,就容易導(dǎo)致細(xì)菌感染和炎癥,出現(xiàn)口腔、咽喉的疼痛不適。

  二是烤制食物在高溫加熱過程中會產(chǎn)生促進(jìn)炎癥反應(yīng)的物質(zhì),簡稱為“促炎成分”,烤得越是香脆焦黃,這些促炎物質(zhì)含量就越高。如果溫度過高,還會產(chǎn)生多環(huán)芳烴類物質(zhì)、油脂氧化聚合產(chǎn)物,這些都是促進(jìn)炎癥反應(yīng)的東西。促炎成分吃得過多,也會誘發(fā)痘痘,或讓痤瘡更加嚴(yán)重。

  最后再順便說說快速、美味、健康的烤紅薯該怎么操作,以及一些注意事項:

  1.將紅薯烤到產(chǎn)生香氣、表面發(fā)黃即可,不要烤到焦褐脆硬的程度。

  2.紅薯用微波爐烹調(diào)無害。把紅薯切厚片,放在可以微波加熱的有蓋玻璃、陶瓷、塑料盒等容器中,加一勺水以便產(chǎn)生蒸汽,然后高火加熱6-8分鐘即可蒸熟。比普通蒸鍋要快很多,而且是定時操作,無需人來照顧。

  3.先把紅薯蒸熟(普通鍋蒸,或如上微波蒸均可),再放入空氣炸鍋或烤箱的烤盤中,鋪平烤制即可。空氣炸鍋180-200攝氏度15-20分鐘,或烤箱30-45分鐘即可。這樣就可以快速吃到烤紅薯,比傳統(tǒng)烤法更加香甜美味。

  4.對需要控血糖的人來說,蒸著吃可能更好些。和蒸紅薯相比,烤紅薯的加熱時間較長,質(zhì)地更軟,快消化淀粉含量高,并不利于血糖控制。

  5.越是質(zhì)地柔軟香甜、含糖量高的品種,越是烤得香甜柔軟,吃了之后升血糖的速度越快。不能用烤蜜薯來替代全谷雜豆。

  6.胃酸過多的人應(yīng)注意少吃紅薯,特別是避免飯前大量吃。搭配其他主食和蔬菜,一次少量吃,還是可以的。

  總之,每一種食物都有自己的優(yōu)點和缺點,甘薯也不例外。吃了對健康有什么影響,只要細(xì)細(xì)體會,身體自然會告訴你的。

  (北京青年報 文/范志紅 中國營養(yǎng)學(xué)會理事,中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家)

責(zé)任編輯:邢敏

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