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久坐是健康大忌五個(gè)動(dòng)作改善你的肩頸腰

來(lái)源:錢(qián)江晚報(bào)   發(fā)布時(shí)間:2023-01-31 16:05:07

  結(jié)束一天的學(xué)習(xí)工作,終于從椅子上站起來(lái)的時(shí)候,我們時(shí)常會(huì)感覺(jué)到肌肉的酸痛和肩頸腰椎的不適。久坐對(duì)很多人來(lái)說(shuō)是無(wú)法避免的,但它卻威脅著我們的健康,需要更多的重視。除了導(dǎo)致肌肉酸痛,久坐還可能造成更嚴(yán)重的健康問(wèn)題。多項(xiàng)研究表明,久坐不僅會(huì)使人們更可能患上心血管和代謝疾病,還會(huì)使抑郁癥、慢性疼痛和身體受傷的風(fēng)險(xiǎn)增加。

  這就是為什么我們必須有意識(shí)地改善我們的久坐問(wèn)題,并盡我們所能來(lái)緩解這些不良影響。久坐的人群往往沒(méi)有足夠的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng),事實(shí)上,短時(shí)間簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就可以緩解久坐的不良影響。

  近日,發(fā)表在美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)期刊上的一項(xiàng)研究顯示,每半小時(shí)走動(dòng)5分鐘有助于減輕久坐對(duì)健康造成的風(fēng)險(xiǎn)。

  除了步行,適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)也能幫助我們定期鍛煉肌肉,從而改善久坐帶來(lái)的健康問(wèn)題。以下5個(gè)動(dòng)作,對(duì)頸椎、胸椎、腰椎都有非常好的鍛煉效果,可以幫助我們緩解久坐帶來(lái)的身體不適。

  第一步:

  放松髖關(guān)節(jié)和腰

  這個(gè)動(dòng)作可以放松久坐后緊張的髖關(guān)節(jié)屈肌和受壓迫的腰部肌肉。

  【動(dòng)作要領(lǐng)】:將左手輕放在椅子或桌子上,向后移動(dòng)右腳,并彎曲左腿至弓箭步狀態(tài)。腳后跟踩實(shí)地面,輕微向外側(cè)移動(dòng)腳趾。彎曲前膝,使其與腳踝對(duì)齊,同時(shí)保持后腿伸直。

  吸氣,同時(shí)將右臂向上抬起超過(guò)頭頂。呼氣,同時(shí)向左側(cè)屈身,感覺(jué)左下肋骨在向內(nèi)旋轉(zhuǎn),注意不要拱起下背部。向前壓右髖,放松右髖屈肌。

  深呼吸3次,重復(fù)另一側(cè)動(dòng)作。

  第二步:

  支撐式風(fēng)車(chē)轉(zhuǎn)體

  這個(gè)練習(xí)可以緩解由久坐造成的上身僵硬。扭轉(zhuǎn)動(dòng)作配合呼吸,可以促進(jìn)肋骨和胸椎的活動(dòng),并伸展胸部、腰部和下背部。

  【動(dòng)作要領(lǐng)】:面向桌子站立,稍微后坐成淺蹲的姿勢(shì)。從臀部開(kāi)始扭轉(zhuǎn),保持左前臂置于桌面上不動(dòng)。

  保持膝蓋彎曲,臀部和腰部保持中立,吸氣的同時(shí)將右臂向前伸,肩膀、中背部和肋骨處向右旋轉(zhuǎn),直到右手直立向上。

  呼吸3次,利用呼吸促進(jìn)身體扭轉(zhuǎn)。吸氣時(shí)將注意力集中在扭轉(zhuǎn)方向的肋骨處,呼氣時(shí)則關(guān)注相反一側(cè),從而利用側(cè)腰部肌肉內(nèi)旋肋骨,使肋骨處和中背部得到進(jìn)一步的扭轉(zhuǎn)。

  放松,重復(fù)另一側(cè)動(dòng)作。

  第三步:

  單臂門(mén)框拉伸

  該拉伸動(dòng)作可以緩解胸部肌肉,以及由不正確的坐姿導(dǎo)致的肩部前部緊張。

  【動(dòng)作要領(lǐng)】:站在敞開(kāi)的門(mén)邊,將一側(cè)前臂放在門(mén)框上,肘部彎曲90度與肩同高,注意上臂與地面平行。向遠(yuǎn)離手臂側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體,直到感受到胸前的拉伸感。深呼吸3次,并保持背部中立,下壓下肋骨。完成后,重復(fù)另一側(cè)動(dòng)作。

  如果門(mén)足夠窄,還可以選擇兩側(cè)同時(shí)拉伸。將兩側(cè)前臂分別放于門(mén)框兩側(cè),不用旋轉(zhuǎn)身體,將一只腳踏過(guò)門(mén)框,直到有拉伸的感覺(jué)。

  第四步:

  靠墻天使式

  靠墻天使式,也被稱(chēng)為肩胛骨靠墻移動(dòng),其作用是加強(qiáng)背部肌肉力量,放松身體前部的肌肉,改善含胸駝背。

  【動(dòng)作要領(lǐng)】:背靠墻壁站立,保持雙腳和臀部與墻壁間隔15-20厘米。稍微彎曲膝蓋,利用腿部和核心的力量,使背部盡可能貼在墻上。將后腦勺靠在墻上,目視正前方。

  將手臂抬至與肩膀同高,肘部彎曲90度,肩膀、肘部和手背貼墻。吸氣時(shí),雙手和肘部沿墻面向上滑動(dòng),直至背部、頭部、肩膀、肘部和雙手無(wú)法緊貼墻面。伴隨呼氣將雙手向下滑動(dòng)恢復(fù)至初始位置。

  在深呼吸5次的過(guò)程中重復(fù)該動(dòng)作,呼氣時(shí)將注意力集中在下肋骨上,同時(shí)下壓肩胛骨。

  雖然這個(gè)動(dòng)作有些難度,做動(dòng)作的時(shí)候沒(méi)有明顯的感覺(jué),但當(dāng)你結(jié)束動(dòng)作離開(kāi)墻壁時(shí),你能感覺(jué)到肩部更放松了,胸腔的肌肉不再那么僵硬,肋骨也更加靈活了。

  第五步:

  臀橋式呼吸練習(xí)

  臀橋式呼吸練習(xí)可以加強(qiáng)橫膈膜、核心和臀部的力量,同時(shí)放松髖屈肌,使肋骨和骨盆處于最佳位置,從而改善我們的體態(tài)。很多運(yùn)動(dòng)員都會(huì)用這個(gè)練習(xí)來(lái)訓(xùn)練呼吸和調(diào)整身體姿勢(shì)。

  【動(dòng)作要領(lǐng)】:仰臥,彎曲膝蓋,將雙腳放于地面,上抬臀部。將瑜伽磚、泡沫軸或毛巾卷放在雙腿之間,使大腿內(nèi)側(cè)合攏,避免臀部外旋和膝蓋外翻。將雙手放在下肋骨上,感覺(jué)呼吸的變化。

  呼吸時(shí)避免肋骨上移,并保持下巴、頸部和肩部放松。

  大口呼氣,向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)下肋骨,感受核心發(fā)力,使胸腔向下移動(dòng)。在換氣的間隙,收起尾骨,放平腰部,將臀部抬離地面約7-10厘米。

  注意不要彎腰,保持臀橋姿勢(shì),吸氣時(shí)將肋骨向兩側(cè)外擴(kuò)。

  利用核心和臀部的力量保持這個(gè)姿勢(shì),深呼吸5次,將注意力集中在肋骨的水平運(yùn)動(dòng)上,重復(fù)兩次。

  在一天中,多次練習(xí)前三個(gè)伸展運(yùn)動(dòng),以改變久坐的情況,最好每隔一小時(shí)進(jìn)行一次拉伸。后兩個(gè)動(dòng)作則能給我們的體態(tài)帶來(lái)持續(xù)積極的影響,需要每天進(jìn)行練習(xí)。

  從現(xiàn)在起,堅(jiān)持練習(xí)這5個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作,改善體態(tài),減少頸部和背部的疼痛,擁抱更健康的生活!

  記者 李文瑤 實(shí)習(xí)生 厲安恬

責(zé)任編輯:邢敏

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