久坐是健康大忌五個動作改善你的肩頸腰
來源：錢江晚報(bào) 發(fā)布時間：2023-01-31 16:05:07
結(jié)束一天的學(xué)習(xí)工作，終于從椅子上站起來的時候，我們時常會感覺到肌肉的酸痛和肩頸腰椎的不適。久坐對很多人來說是無法避免的，但它卻威脅著我們的健康，需要更多的重視。除了導(dǎo)致肌肉酸痛，久坐還可能造成更嚴(yán)重的健康問題。多項(xiàng)研究表明，久坐不僅會使人們更可能患上心血管和代謝疾病，還會使抑郁癥、慢性疼痛和身體受傷的風(fēng)險增加。
這就是為什么我們必須有意識地改善我們的久坐問題，并盡我們所能來緩解這些不良影響。久坐的人群往往沒有足夠的時間進(jìn)行運(yùn)動，事實(shí)上，短時間簡單的運(yùn)動就可以緩解久坐的不良影響。
近日，發(fā)表在美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會期刊上的一項(xiàng)研究顯示，每半小時走動5分鐘有助于減輕久坐對健康造成的風(fēng)險。
除了步行，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行伸展運(yùn)動也能幫助我們定期鍛煉肌肉，從而改善久坐帶來的健康問題。以下5個動作，對頸椎、胸椎、腰椎都有非常好的鍛煉效果，可以幫助我們緩解久坐帶來的身體不適。
第一步：
放松髖關(guān)節(jié)和腰
這個動作可以放松久坐后緊張的髖關(guān)節(jié)屈肌和受壓迫的腰部肌肉。
【動作要領(lǐng)】：將左手輕放在椅子或桌子上，向后移動右腳，并彎曲左腿至弓箭步狀態(tài)。腳后跟踩實(shí)地面，輕微向外側(cè)移動腳趾。彎曲前膝，使其與腳踝對齊，同時保持后腿伸直。
吸氣，同時將右臂向上抬起超過頭頂。呼氣，同時向左側(cè)屈身，感覺左下肋骨在向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，注意不要拱起下背部。向前壓右髖，放松右髖屈肌。
深呼吸3次，重復(fù)另一側(cè)動作。
第二步：
支撐式風(fēng)車轉(zhuǎn)體
這個練習(xí)可以緩解由久坐造成的上身僵硬。扭轉(zhuǎn)動作配合呼吸，可以促進(jìn)肋骨和胸椎的活動，并伸展胸部、腰部和下背部。
【動作要領(lǐng)】：面向桌子站立，稍微后坐成淺蹲的姿勢。從臀部開始扭轉(zhuǎn)，保持左前臂置于桌面上不動。
保持膝蓋彎曲，臀部和腰部保持中立，吸氣的同時將右臂向前伸，肩膀、中背部和肋骨處向右旋轉(zhuǎn)，直到右手直立向上。
呼吸3次，利用呼吸促進(jìn)身體扭轉(zhuǎn)。吸氣時將注意力集中在扭轉(zhuǎn)方向的肋骨處，呼氣時則關(guān)注相反一側(cè)，從而利用側(cè)腰部肌肉內(nèi)旋肋骨，使肋骨處和中背部得到進(jìn)一步的扭轉(zhuǎn)。
放松，重復(fù)另一側(cè)動作。
第三步：
單臂門框拉伸
該拉伸動作可以緩解胸部肌肉，以及由不正確的坐姿導(dǎo)致的肩部前部緊張。
【動作要領(lǐng)】：站在敞開的門邊，將一側(cè)前臂放在門框上，肘部彎曲90度與肩同高，注意上臂與地面平行。向遠(yuǎn)離手臂側(cè)轉(zhuǎn)動身體，直到感受到胸前的拉伸感。深呼吸3次，并保持背部中立，下壓下肋骨。完成后，重復(fù)另一側(cè)動作。
如果門足夠窄，還可以選擇兩側(cè)同時拉伸。將兩側(cè)前臂分別放于門框兩側(cè)，不用旋轉(zhuǎn)身體，將一只腳踏過門框，直到有拉伸的感覺。
第四步：
靠墻天使式
靠墻天使式，也被稱為肩胛骨靠墻移動，其作用是加強(qiáng)背部肌肉力量，放松身體前部的肌肉，改善含胸駝背。
【動作要領(lǐng)】：背靠墻壁站立，保持雙腳和臀部與墻壁間隔15-20厘米。稍微彎曲膝蓋，利用腿部和核心的力量，使背部盡可能貼在墻上。將后腦勺靠在墻上，目視正前方。
將手臂抬至與肩膀同高，肘部彎曲90度，肩膀、肘部和手背貼墻。吸氣時，雙手和肘部沿墻面向上滑動，直至背部、頭部、肩膀、肘部和雙手無法緊貼墻面。伴隨呼氣將雙手向下滑動恢復(fù)至初始位置。
在深呼吸5次的過程中重復(fù)該動作，呼氣時將注意力集中在下肋骨上，同時下壓肩胛骨。
雖然這個動作有些難度，做動作的時候沒有明顯的感覺，但當(dāng)你結(jié)束動作離開墻壁時，你能感覺到肩部更放松了，胸腔的肌肉不再那么僵硬，肋骨也更加靈活了。
第五步：
臀橋式呼吸練習(xí)
臀橋式呼吸練習(xí)可以加強(qiáng)橫膈膜、核心和臀部的力量，同時放松髖屈肌，使肋骨和骨盆處于最佳位置，從而改善我們的體態(tài)。很多運(yùn)動員都會用這個練習(xí)來訓(xùn)練呼吸和調(diào)整身體姿勢。
【動作要領(lǐng)】：仰臥，彎曲膝蓋，將雙腳放于地面，上抬臀部。將瑜伽磚、泡沫軸或毛巾卷放在雙腿之間，使大腿內(nèi)側(cè)合攏，避免臀部外旋和膝蓋外翻。將雙手放在下肋骨上，感覺呼吸的變化。
呼吸時避免肋骨上移，并保持下巴、頸部和肩部放松。
大口呼氣，向內(nèi)轉(zhuǎn)動下肋骨，感受核心發(fā)力，使胸腔向下移動。在換氣的間隙，收起尾骨，放平腰部，將臀部抬離地面約7-10厘米。
注意不要彎腰，保持臀橋姿勢，吸氣時將肋骨向兩側(cè)外擴(kuò)。
利用核心和臀部的力量保持這個姿勢，深呼吸5次，將注意力集中在肋骨的水平運(yùn)動上，重復(fù)兩次。
在一天中，多次練習(xí)前三個伸展運(yùn)動，以改變久坐的情況，最好每隔一小時進(jìn)行一次拉伸。后兩個動作則能給我們的體態(tài)帶來持續(xù)積極的影響，需要每天進(jìn)行練習(xí)。
從現(xiàn)在起，堅(jiān)持練習(xí)這5個簡單的動作，改善體態(tài)，減少頸部和背部的疼痛，擁抱更健康的生活！
記者 李文瑤 實(shí)習(xí)生 厲安恬
責(zé)任編輯：邢敏
