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識別那些“吃”出來的抑郁和焦慮

來源:北京青年報   發(fā)布時間:2023-04-02 09:25:20

  你知道嗎,抑郁和焦慮情緒的發(fā)生與飲食有微妙的聯(lián)系。它們與神經遞質的產生密切相關,而神經遞質的產生需要足夠的營養(yǎng)物質支持,包括氨基酸(色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺)、礦物質(鋅、銅、鐵和鎂)和B族維生素(維生素B6、維生素B12和葉酸)等。這些營養(yǎng)物質被包含在各種食物中,比如糧谷類食物中含有鋅、銅、鎂;雞蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、鋅、鎂;豆類、蔬菜尤其是綠葉蔬菜含有各種維生素等。

  由于長期不平衡的飲食習慣,造成機體某些營養(yǎng)素缺乏,進而引起焦慮、抑郁等情緒產生。今天就來跟大家分析一下飲食和情緒的關系,識別那些“吃”出來的抑郁和焦慮。

  各類營養(yǎng)素如何影響人的抑郁情緒?

  鎂與抑郁:

  研究表明,抑郁的發(fā)生與慢性炎癥密切相關。鎂可以降低血漿中C反應蛋白的濃度,C反應蛋白是一種炎癥指標,所以很多人為了控制碳水化合物的攝入,幾乎不食用主食,是非常不可取的。

  維生素B12與抑郁:

  維生素B12的缺乏可以通過活化N-甲基-D-天冬氨酸受體引發(fā)高尿酸血癥、氧化應激、血管內皮損傷,以上均可導致神經毒性,從而導致精神抑郁。

  鋅與抑郁:

  鋅元素具有抗氧化的特性,它有助于保持內分泌功能的平衡,在調節(jié)大腦回路和認知功能方面發(fā)揮了多重作用。因此,鋅元素也是情緒的調節(jié)劑。鋅元素濃度的下降會危及神經的可塑性,長期會加重神經心理和精神功能的衰退。鋅元素的補充能夠更快速和更有效地改善抑郁癥狀。

  抗氧化維生素與抑郁:

  抗氧化維生素包括:維生素C、維生素E、葉酸,其中維生素C與維生素E在內皮信號級聯(lián)中發(fā)揮重要作用,可以有效抑制有害的氧化應激對心理健康的影響;葉酸與神經遞質合成有關,葉酸缺乏會導致甲基丙二酸與同型半胱氨酸在體內的堆積,會加劇抑郁的發(fā)生。

  蛋白質與抑郁:

  蛋白質是由氨基酸構成的,每天人體從食物中獲取蛋白質時,一定要滿足八種必需氨基酸的攝入,長期缺乏會造成機體蛋白質失衡,尤其是色氨酸、甲硫氨酸。中樞神經系統(tǒng)大概有2%-3%的色氨酸用來合成5-羥色胺(5-HTP),5-羥色胺與人的抑郁情緒密切相關。

  各類營養(yǎng)素如何影響人的焦慮情緒?

  目前很多數(shù)據(jù)表明,飲食營養(yǎng)與焦慮有著密切的聯(lián)系。

  ω-3多不飽和脂肪酸與焦慮:

  ω-3多不飽和脂肪酸是腦細胞膜的主要組成部分。它主要來源于飲食中的魚類,如鯖魚、鯡魚、胡紅點蛙魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚等。焦慮癥者體內的ω-3多不飽和脂肪酸水平較低,通過補充ω-3多不飽和脂肪酸,具有一定的抗焦慮作用。

  鈣與焦慮:

  有些性格不穩(wěn)定的人群,有可能是缺鈣引起的,可以多吃一些鈣含量高的食物,比如豆制品、乳酪、紫菜、牛奶等食物。由于機體長期缺鈣,遇到不開心的事時,就會心神不寧,而上述食物就是很好的鈣源。

  鎂與焦慮

  鎂離子的缺乏會導致促腎上腺皮質激素的血漿濃度增加,從而促使焦慮行為的增加。鎂主要存在于綠葉蔬菜、粗糧、堅果等食物中,尤其是葉綠素中,含有大量的鎂,而精制面粉、肉類、淀粉類食物及牛奶中,鎂的含量并不高。現(xiàn)代社會,人們吃得越來越精細,吃肉多而蔬菜少,這些都是導致缺鎂的重要原因。

  高脂飲食與焦慮

  近年來以高脂為主要特點的飲食越來越受人們的歡迎,與之相關的健康問題也越來越多。短期攝入高脂飲食可以降低焦慮反應,然而長期的高脂飲食,會使大腦產生不穩(wěn)定的因子,讓人的情緒不穩(wěn)定,易引起焦慮的發(fā)生。

  低糖高蛋白飲食與焦慮

  低糖高蛋白飲食常作為減肥的一種飲食模式,但是長期的低糖高蛋白飲食會使體內積聚大量的酮體,影響大腦5-羥色胺的釋放。這種飲食模式能夠引起機體疲勞、頭暈、頭痛、煩躁、混亂和睡眠等問題。

  擁有美好心情,到底應該怎么吃

  那么應該怎么吃才算“吃得好,吃得美”呢?

  方法一:推薦平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上為宜

  1.谷薯類為主

  每天攝入谷薯類250-400g,全谷物和雜豆類50-150g,薯類50-100g。

  2.餐餐有蔬菜

  每天攝入300-500g,深色蔬菜(菠菜、油菜等)占1/2。

  3.天天吃水果

  每天攝入200-350g新鮮水果,果汁不能代替鮮果。

  4.奶類豆類不能少

  奶類富含鈣,大豆富含優(yōu)質蛋白。奶類攝入量相當于液態(tài)奶300g/d,豆制品相當于大豆25g/d以上,適量吃堅果。

  5.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

  每周水產類280-525g,畜禽肉280-525g,蛋類280-350g。

  平均每天攝入總量120-200g,優(yōu)先選擇魚禽,吃雞蛋不棄蛋黃,少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

  方法二:結合中醫(yī)食療,助力情志調節(jié)

  1.喜:喜樂過度有可能影響心臟功能,導致氣血渙散,不能濡養(yǎng)心神。

  推薦:蓮子芡實粥

  功效:具有滋腎固精、健脾寧心、止遺之效,適于中老年人,尤其是心脾腎虛者食用。

  材料:蓮子20g,芡實30g,大米50g,冰糖、枸杞適量。

  做法:加水燉煮至米爛即可,或將蓮子、芡實研磨成粉,與大米同煮至米爛時即成。

  2.怒:大怒影響肝的疏泄功能,易出現(xiàn)精神抑郁、頭昏頭痛、眩暈耳鳴等癥狀。

  推薦:雞肝菠菜粥

  功效:養(yǎng)胃補肝,解毒散熱,是春季補肝護肝的營養(yǎng)藥膳,適合脾胃虛弱者和兒童食用。

  材料:菠菜5棵,雞肝100g,粳米100g,油、鹽、姜絲、蔥絲、料酒適量。

  做法:菠菜、雞肝洗凈,粳米淘洗浸泡20分鐘,雞肝切片加少許料酒腌拌片刻。鍋中水燒開放入雞肝焯燙變色,撈出瀝干水分備用,鍋中水燒開放入粳米,大火熬煮并攪拌均勻,然后加蓋小火慢熬,把菠菜焯燙過涼水,米粥變稠加入3毫升色拉油攪拌均勻,加入雞肝、蔥、姜絲,再加適量的鹽繼續(xù)熬煮5分鐘,加入少許胡椒粉及燙過的菠菜,加入少許雞精、香油,攪拌均勻。

  3.思:思慮過度則傷脾,易出現(xiàn)食欲不振、惡心嘔吐癥狀,甚至引發(fā)抑郁癥。

  推薦:蘋果小米粥

  功效:健脾和胃、安神養(yǎng)心、益氣減肥。

  材料:蘋果1個,小米100g。

  做法:蘋果去皮去核后切小丁,高壓鍋中先放入水,再放入小米,然后放入蘋果丁,加蓋放到爐子上大火燒開,上汽后轉小火煮20分鐘。

  4.悲:悲傷過度則傷肺,久而不節(jié)就會損害內臟。

  推薦:冰糖雪梨川貝粥

  功效:滋陰潤肺,補益氣血。

  材料:雪梨1個,川貝20g,枸杞15g,大棗2個,銀耳、冰糖適量。

  做法:把雪梨切丁,把上述材料洗凈一起放入鍋中,煮開后調至小火30分鐘即可。

  5.恐:過恐則傷腎,可導致腎氣失固,二便失調。

  推薦:皮蛋牡蠣粥

  功效:滋陰、降火、美容。適用于操勞、熬夜過度之陰虛燥熱、神疲、面色無華者。

  材料:皮蛋2個,牡蠣100g,米100g,鹽、胡椒粉、蔥花適量。

  做法:將牡蠣洗凈,將米放在鍋里加清水,皮蛋切丁,將米煮開后轉小火蓋上蓋子小火煮20分鐘左右,關火燜至米粒軟爛后再開大火煮至粥變的黏稠,放入皮蛋和牡蠣中火煮十分鐘,加入鹽、胡椒粉,出鍋前撒上香蔥即可。

  文/焦凱琳(空軍軍醫(yī)大學第二附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)師)

責任編輯:邢敏

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