垃圾睡眠 遠不止是睡了個寂寞
來源：北京青年報 發(fā)布時間：2023-07-27 16:28:03
俗話說“春困秋乏夏打盹”，每天早上起來，你覺得自己睡夠了嗎？有的人碰到枕頭就睡著，但醒來后卻感覺昏昏沉沉、渾身無力……科學(xué)家認為這些“睡了等于沒睡”的“垃圾睡眠”，其危害跟失眠有一拼。
“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”
大家都知道，人體中的每一個器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統(tǒng)，而大腦卻沒有。有研究表明，睡覺時大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出，只有在睡覺時大腦才會清理。白天大腦內(nèi)代謝產(chǎn)物不斷積聚，睡眠時大腦可高效清除代謝產(chǎn)物，從而恢復(fù)活力。而“垃圾睡眠”則會影響到大腦的“排廢”。
“垃圾睡眠”特指睡眠時間不足，睡眠質(zhì)量低的問題。令人擔(dān)憂的是，現(xiàn)在這種睡眠方式已經(jīng)逐漸從青少年，演變到了職場白領(lǐng)、中年人，甚至老年人。
除了習(xí)慣性脫發(fā)、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對我們身體健康所產(chǎn)生的危害，比我們想象中還要更嚴重。
大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質(zhì)或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠質(zhì)量下降等問題，毋庸置疑，“垃圾睡眠”會很大程度地影響我們的身心健康，以及日常生活與工作能力。
以下這些睡眠方式，都可以看作是“垃圾睡眠”：
（1）看著電視、聽著音樂或者玩著電玩的時候睡著；
（2）強迫自己按“時間點”上床睡覺、早上起床，而且這時間“點”總在調(diào)整；
?。?）自然醒來后，想著再“賴一下床”，強迫延長睡眠時間；
?。?）晚上不睡，白天補覺，雙休日補覺；
?。?）工作壓力大，晚上需加班，在高強度的工作結(jié)束后馬上入睡等。
每晚睡上7小時 人更容易長壽
睡眠時間并不是越長越好，要適度。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院報告指出，每晚擁有8小時睡眠的人反應(yīng)最好。有日本研究調(diào)查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久。
而如果連續(xù)兩星期每晚只有6小時睡眠，那么就等于被迫兩晚“開通宵”。研究的驚人之處在于，每晚6小時睡眠者以為自己已擁有足夠的睡眠，其實他們的身體功能及認知在不知不覺中每況愈下。雖然他們沒有感覺困倦，但其實功能反應(yīng)會越來越差。
睡太少不益于健康，睡太多也不可以。研究結(jié)果顯示，睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病。
貪睡不僅會變笨 還可能折壽
大量實驗研究表明，過長的睡眠時間，往往會增加患病的幾率，尤其老年人應(yīng)該注意這一點。睡眠過多會有哪些危害？
睡眠過多誘發(fā)糖尿病 正常的睡眠時間是6—8小時，超過9小時就成為睡眠時間過長，有研究發(fā)現(xiàn)睡眠過長容易誘發(fā)糖尿病。相關(guān)調(diào)查顯示：如果睡眠時間超過8小時，患糖尿病的風(fēng)險則會增加3倍多。
睡眠過長人會變笨 睡眠時間太長，人就會變得很懶，同時因為睡覺的時間長，大腦休息的時間過長，會導(dǎo)致大腦的細胞活性下降，因為睡覺的時間太長，神經(jīng)細胞抑制的時間就長，久而久之，就會影響智力，導(dǎo)致記憶力下降，導(dǎo)致人越來越笨。
容易死亡 相關(guān)的數(shù)據(jù)顯示，每天睡眠7小時的人死亡率是最低的，少于6小時會增加死亡的幾率，同樣多于9小時，也會增加死亡的幾率。而且這個統(tǒng)計的結(jié)果不分男女。所以對于睡眠不是越多越好，任何事情都是物極必反，少了有損健康，多了同樣會危及生命。
體重增加 有研究人員研究了在6年時間里，魁北克省成年人體重和脂肪的增加情況。他們發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時間過短和過長的人，比睡七八個小時的人的體重增加更多。在研究期間，即使控制食物攝入和加強身體活動，每晚睡9至10小時的人，體重增加5公斤的可能性增加25%。研究人員在研究報告中寫道，有必要在體重增加和肥胖時，考慮睡眠時間這個因素。
偶爾睡眠質(zhì)量差 也別太緊張
偶爾的失眠或者睡眠質(zhì)量差，并不意味著睡眠出現(xiàn)了問題。
我們遇到偶爾失眠、睡覺不好的話，一定不要太在意，通過自己生活習(xí)慣的調(diào)整，或者是情緒方面的調(diào)整，可能會得到改善。尤其是不要給自己太大的壓力。有的朋友可能一兩次睡不著覺就會比較擔(dān)心，一到晚上就想“我能不能睡得著”，這樣往往會造成入睡困難。
我們沒有睡意的話，就不要急著上床，尤其現(xiàn)在人都比較愛玩手機，上床的時候，不是在睡覺而是在看手機。這樣往往會增加失眠的概率。此外，在睡眠前三個小時，不要做劇烈的運動。如果我們躺在床上持久睡不著的話，你可以嘗試立即下床干一些你覺得比較枯燥的事情，這樣慢慢有睡意了，我們再上床睡覺。
良睡小貼士
1.“生物鐘”很重要。規(guī)律作息，避免熬夜，建立正常的生物鐘，是改善睡眠質(zhì)量的第一步。
2.“興奮劑”要不得。睡前避免使用讓大腦興奮的物質(zhì)，比如濃茶、咖啡、煙草等。
3.“病”一定要治。如果是某種疾病影響睡眠，一定要積極治療原發(fā)病，尤其是干擾生物鐘的重大疾病。
4.睡前適當(dāng)運動。適當(dāng)鍛煉身體，如練氣功、打太極拳、練瑜伽等，避免睡前劇烈運動。
5.良好的生活習(xí)慣。睡前泡腳或洗個熱水澡，能使身心都得到放松。
6.“白日興奮”，白天盡量忙起來，適當(dāng)午休，時間不要太長。
文/苗孟君(北京世紀壇醫(yī)院)
責(zé)任編輯：邢敏
