3月21日是世界睡眠日，中國主題為“健康睡眠人人共享”。近日發(fā)布的《2023年中國居民睡眠白皮書》顯示，我國居民平均睡眠時長6.75小時，平均在零點后入睡，夜間睡眠時長普遍偏短。你是否有睡眠困擾？關(guān)于睡眠有哪些常見認知誤區(qū)？如何獲得高質(zhì)量睡眠？科技日報就此采訪了相關(guān)專家。
了解睡眠知識，提高睡眠質(zhì)量
睡眠時長多少合適？汕頭大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任李韻說：“不同年齡段的人需要的睡眠時長不同，中年人一般是7—8小時，現(xiàn)實中有很多人因達不到這個指標而焦慮。”
失眠時長因人而異。“實際上，7—8小時只是平均水平。大家的睡眠有長有短，比如攜帶短睡基因的人，每天只睡5—6小時并不影響精神狀態(tài)；而攜帶長睡基因的人，則可能要睡10個小時左右。”李韻說，研究顯示，攜帶短睡基因和長睡基因的人，只要睡眠質(zhì)量高，其睡眠時長不會對身體狀態(tài)和精神狀態(tài)造成負面影響。
李韻介紹，規(guī)律睡眠非常重要，不規(guī)律的睡眠會打亂生物鐘。“規(guī)律睡眠不是說每天必須在某個時間點睡覺起床，而是睡覺和起床的時間點要相對固定，前后可以有半個小時左右的波動。比如，第一天11點睡，第二天在10點半或11點半睡也可以。”
現(xiàn)實中，很多失眠人士選擇早早爬上床等待困意。“睡不著也堅持躺在床上，沒睡好就賴床不起，這兩種做法都會損害睡眠。”李韻說，“睡不著就起來，等到困了再睡。這樣能幫助大腦跟環(huán)境建立條件反射——臥室和床是睡覺的，從而促進睡眠。”
適當(dāng)午睡對身體有益，但很多人不知道午睡時間過長會損害睡眠。廣州醫(yī)科大學(xué)此前的一項研究表明，對于每晚充足睡眠的人群來說，每天不超過1小時的午休有助心臟健康，但午睡超過1小時可能導(dǎo)致死亡風(fēng)險提高30%。“午睡時間太長會導(dǎo)致下午精神不振，還會‘透支’晚間睡眠。”李韻說，“午睡半個小時左右最佳，閉目養(yǎng)神半個小時也可以。”
深度睡眠被稱作“黃金睡眠”，能有效緩解疲勞，那深度睡眠少就意味著睡眠質(zhì)量不高嗎？“有些人監(jiān)測自己的深度睡眠是2個小時，就很擔(dān)憂。其實沒必要，因為深度睡眠本來就只占睡眠時間的20%—25%。要盡可能全面了解睡眠知識，避免因一知半解而產(chǎn)生焦慮。”李韻說。
適當(dāng)運動有助于睡眠，但要把握好運動時間。“睡覺前3小時內(nèi)要避免劇烈運動，比如心率超過120次的運動。劇烈運動會引起大腦興奮，影響入睡。”李韻說，傍晚運動有利于促進夜間睡眠。
睡前要忌口，可做放松訓(xùn)練
喝酒能催眠嗎？“酒精對入睡或許有幫助，但隨著酒精在體內(nèi)代謝分解，它會損害后半夜睡眠質(zhì)量。”李韻說。
中國科學(xué)院心理研究所副研究員樊春雷認為，睡前少量飲酒會引起中樞神經(jīng)興奮，不利于睡眠。大量飲酒雖有短時催眠效果，但在3—4小時后睡意便會消失，還會引發(fā)心跳加快、呼吸急促等交感神經(jīng)興奮癥狀，反而容易驚醒，甚至失眠。
喝牛奶有助睡眠嗎？牛奶中含有色氨酸，可以幫助人體合成褪黑素和血清素。但牛奶中的色氨酸含量其實很少。“而且，睡前2小時內(nèi)喝太多流質(zhì)食物會導(dǎo)致夜尿多。”李韻補充道。
咖啡、茶、奶茶、果茶以及運動型飲料都含有咖啡因，會讓大腦興奮。李韻告訴記者：“人體代謝咖啡因一般需要6個小時，所以睡前6小時內(nèi)盡量別喝含咖啡因的飲品。”
“睡前玩手機不僅會壓縮睡眠時間，屏幕藍光還會導(dǎo)致褪黑素分泌下降，影響睡眠質(zhì)量。”李韻建議，睡前半小時做些放松訓(xùn)練，比如聽白噪音或輕音樂，泡腳或香薰。同時，應(yīng)營造適宜溫度（21℃—24℃）、適宜濕度以及相對安靜和昏暗的睡眠環(huán)境。
截至目前，已知的睡眠疾病有100多種。“治療睡眠疾病的科室主要是精神科、呼吸科、神經(jīng)科、耳鼻喉科等。”李韻說，嚴重睡眠障礙者需要及時到醫(yī)院進行個體化治療。（記者 代小佩）
責(zé)任編輯：邢敏
