想要維護(hù)免疫力,應(yīng)注意保持健康的生活方式,例如合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)不久坐、戒煙限酒、心理平衡、睡眠作息規(guī)律等等。在飲食上,對(duì)于維護(hù)免疫力,沒(méi)有一種食物單獨(dú)有這么大的能力。要想維持一個(gè)好的免疫力水平,一定要保證食物多樣化。
食物多樣化可以維護(hù)免疫力
給大家兩個(gè)數(shù)字:每天吃的食物要超過(guò)12種,每周吃的食物種類要超過(guò)25種,其中可包括谷類、薯類、豆類、堅(jiān)果、蔬菜、水果、禽肉、畜肉、水產(chǎn)類、蛋類、奶類等,調(diào)味品不算。
在一定范圍內(nèi),食物越寬泛,種類越多,抵抗外界侵犯的能力相對(duì)就越強(qiáng)。這就好比一個(gè)軍隊(duì),排兵布陣要合理,且每個(gè)崗位都兵力充足。
在食物多樣化、種類全面的基礎(chǔ)之上,要保證食物的均衡,其中有一種食物必不可少,那就是主食。
主食是能量的主要來(lái)源
想要維護(hù)免疫力,首先能量攝入要充足,主食是能量的主要來(lái)源。
正常人如果沒(méi)有主食供能,一方面大腦運(yùn)作的效率會(huì)大大下降;另一方面如果主食供應(yīng)不足,人體會(huì)燃燒肌肉來(lái)供能,造成肌肉喪失,時(shí)間長(zhǎng)了之后,人會(huì)變得乏力、沒(méi)勁兒,免疫力下降。
主食不要太過(guò)精細(xì),要注意粗細(xì)搭配,包括全谷物、雜豆和薯類,膳食指南建議一般成人每天可攝入谷薯類250-400克(生重)。
其中每日攝入薯類總量可占到主食總量的30%以上,具體可以吃到50-100克(生重),可以參考一個(gè)中等大小的雞蛋大概重50-60克。薯類有山藥、芋頭、紅薯等,它們有一個(gè)共同的特點(diǎn),都含有促進(jìn)免疫活性的黏蛋白,對(duì)維護(hù)抵抗力有幫助。
推薦紅薯作為主食
紅薯的蛋白質(zhì)質(zhì)量相對(duì)高,可彌補(bǔ)大米、白面中的營(yíng)養(yǎng)缺失,經(jīng)常食用可提高人體對(duì)主食中營(yíng)養(yǎng)的利用率,因此,紅薯是主食理想的替代品。
此外,紅薯熱量較低,相同重量的紅薯只有大米熱量的1/4,而且還富含膳食纖維,有防便秘的作用。
不僅如此,紅薯富含鉀、β-胡蘿卜素、葉酸、維生素C、維生素B6、脫氫表雄甾酮等成分,具有保護(hù)血管、輔助防癌等多種功效。
對(duì)消化功能弱的人群來(lái)說(shuō),紅薯最好放在早餐或者午餐吃,晚餐盡量少吃或不吃,否則晚上躺平睡覺(jué)時(shí),發(fā)生反酸的概率會(huì)更高一些。
吃紅薯時(shí)要將皮去掉,尤其是有褐色或者黑褐色斑點(diǎn)、黑塊的地方,一定要去除干凈。
文/于康(北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授)
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