說到吃飯順序,你們每餐的第一口食物都會吃啥?是米飯、菜還是喝湯?
也許很多人覺得吃飯的順序不重要,重要的就是把食物炫進肚子里,飽飽的就可以了。其實不然,吃飯的順序相當(dāng)關(guān)鍵,正確的吃飯順序能讓我們在飽腹的同時,還能收獲很多健康益處。
進餐順序
幫你控血糖
吃飯這事兒看似簡單,但也有技巧,改變吃飯順序就是非常值得推薦的關(guān)鍵一步。
很多人認為,吃飯不就是把食物送進胃里嘛,無論吃了啥都會被暫時儲存在同一個小空間里,然后被身體消化吸收掉。怎么吃不行,跟順序有啥關(guān)系?
還真不是,吃飯也要講究個先來后到,除了每餐吃的食物種類會影響血糖之外,目前已經(jīng)有很多研究都證實了吃飯時候的進餐順序也會影響餐后血糖。不同的吃飯順序?qū)ρ菚a(chǎn)生不同的影響,這點對于有控血糖需求的人尤為重要。
進餐順序的理念起源于日本傳統(tǒng)文化中的“懷石料理”,即主張在用餐時采用“膳食纖維-蛋白質(zhì)/脂肪-碳水化合物”的進餐順序。
2010年,日本學(xué)者今井佐惠子采用交叉試驗比較米飯和蔬菜的進餐順序?qū)?5名2型糖尿病患者餐后血糖的影響。受試者在兩個試驗日都吃同一餐食物,但吃的順序不同。吃的食物為白米飯和蔬菜沙拉,總熱量為340kcal。
第一天,8人先吃米飯,10min后吃蔬菜,另外7人先吃蔬菜,10min后吃米飯;第二天,所有受試者分別以與之前相反的順序進餐,限定進餐時間為15min。
結(jié)果顯示,與先吃米飯相比,先吃蔬菜餐后30min的血糖下降21%,該試驗首次證明改變進餐順序有助于改善2型糖尿病患者的餐后血糖。
2018年,英國的研究人員采用持續(xù)血糖監(jiān)測系統(tǒng)比較進餐順序?qū)?0名1型糖尿病患者餐后血糖的影響,受試者分別在兩個試驗日以不同的進餐順序進食相同的早餐。
第一天先吃蛋白質(zhì)和脂肪,再吃碳水化合物(即試驗餐);第二天將所有的食物混合攝入(即標(biāo)準餐)。結(jié)果發(fā)現(xiàn),吃試驗餐后的平均血糖明顯低于標(biāo)準餐。
2020年,新加坡的研究人員也做過相關(guān)的研究,比較了第一口吃的食物(蔬菜、肉類、主食,還是混著吃)對我們身體血糖、胰島素、飽腹感等的影響。
16名受試者按隨機順序食用5種實驗性等熱量餐,包括63.2g大米煮的米飯、100g去皮雞胸肉、180g小白菜。
第一種:先吃菜,10分鐘后吃肉和飯。
第二種:先吃肉,10分鐘后吃菜和飯。
第三種:按菜、肉、飯的順序進餐,彼此間隔10分鐘。
第四種:菜、肉、飯混在一起吃。
第五種:先吃飯,10分鐘后再吃菜和肉。
結(jié)果發(fā)現(xiàn):第一種、第二種、第三種都能讓餐后血糖反應(yīng)減弱,避免血糖大的浮動;但第二種對胰島素敏感性方面幫助不大;第三種飽腹感最強,且胰島素峰值最低、血糖波動也最小;第五種餐后血糖反應(yīng)最高,胰島素波動最大??傮w來說,先吃蔬菜的2種吃法(第一種和第三種)比其他3種吃法更有利于餐后血糖的穩(wěn)定。
值得注意的是,這些研究樣本數(shù)據(jù)較少,所以研究結(jié)論還有待科研人員進一步確認。不過除了這些研究,我國《中國2型糖尿病膳食指南》中也提到:糖尿病患者要調(diào)整進餐順序,養(yǎng)成先吃蔬菜、最后吃主食的習(xí)慣,按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐,有利于糖尿病患者短期和長期血糖控制。
調(diào)整進餐順序
幫你減體重
調(diào)整進餐順序的好處,除了控血糖之外,還能讓你瘦下來,這得益于以下兩個原因。
1.飽腹感強,有助于控制食欲
食物中的膳食纖維、蛋白質(zhì)和脂肪等物質(zhì)可以通過抑制胃排空和食欲、增加飽腹感,進而減少食物的攝入。
重要的是,蔬菜大多不好咀嚼,需要細嚼慢咽,并且含有豐富的膳食纖維。因此,相比于蛋白質(zhì)類食物和主食,先多吃一些蔬菜更能幫我們增強飽腹感,有助于控制食欲,避免進食過多,預(yù)防肥胖。蔬菜中的膳食纖維也能減少脂肪的吸收,對減肥同樣有幫助。
2.餐后血糖平穩(wěn),不容易積累脂肪
如果餐后血糖較高,會讓身體釋放出大量胰島素來工作,胰島素分泌過多會抑制脂肪的分解,促進脂肪的合成,進而增加肥胖的風(fēng)險。如果餐后血糖平穩(wěn),身體就不容易囤積脂肪,也就更有利于我們減肥和控制體重。
推薦這樣吃
日本學(xué)者今井佐惠子等首次將改變進餐順序的飲食治療方法定義為:“在進餐過程中,先花5min時間吃蔬菜,再花5min 時間吃蛋白質(zhì)類的配菜,最后花5min時間吃碳水化合物類主食的飲食治療方法”。
具體都建議吃啥?又該吃多少呢?
1.蔬菜
如果你只吃了兩口白菜就說自己已經(jīng)先吃蔬菜了,這也許起不到什么效果。要想讓“改變進餐順序”變得有意義,也要吃夠量才行。
建議做熟的蔬菜每餐能吃夠1~2拳頭,并且要多選深色蔬菜,比如深綠色的油菜、小白菜、西蘭花;橙黃色的胡蘿卜、南瓜、黃彩椒;紅色的西紅柿、紅彩椒;紫色的紫甘藍、紫生菜、紫莧菜、紫圓蔥等。
2.蛋白質(zhì)食物
吃夠約1拳頭即可,建議選豆制品、魚蝦、禽肉類,少選豬牛羊等紅肉類,過多攝入紅肉會增加患2型糖尿病以及肥胖的風(fēng)險,也要盡量不吃脂肪較高的肥肉。
烹調(diào)方式上少選紅燒、油炸、腌制,多選蒸煮燉,清淡飲食。
3.主食
一般人群每餐吃1~2碗米飯就足夠了,盡量要吃得雜一些,不要只吃精米白面。比如燕麥飯、蕎麥飯、藜麥飯、青稞飯、鷹嘴豆飯、紅豆飯、蒸紅薯、蒸土豆、煮玉米等都是不錯的選擇。
由此可見,改變進餐順序是一種簡單、易行、有效,利于糖尿病患者長期血糖控制的方法。相比于傳統(tǒng)的飲食指導(dǎo),改變進餐順序很容易執(zhí)行,也會讓人更容易堅持??赡苡行┤瞬涣?xí)慣最后干噎米飯,那也沒關(guān)系,可以嘗試兩種辦法。
1.先吃一大碗煮菜,然后再一口肉類一口米飯的吃。
2.事先預(yù)留出來一小部分蔬菜和肉類,其余的按照先蔬菜再肉類的方法進食完成之后,再將事先預(yù)留出來的那部分食物和米飯一起吃。
責(zé)任編輯:邢敏