你或者你身邊的朋友有沒(méi)有這樣的癥狀：凌晨一點(diǎn)甚至三點(diǎn)還雙眼圓睜，放不下手機(jī)，數(shù)完一萬(wàn)只羊也沒(méi)睡著；每天頂著兩個(gè)大大的黑眼圈、捧著超大杯咖啡、沒(méi)完沒(méi)了打著哈欠，哭訴前一天沒(méi)睡好；好不容易睡著了，一睜眼發(fā)現(xiàn)才早上五點(diǎn)，想再睡也睡不著了……
這些被睡眠問(wèn)題困擾的年輕人如今不在少數(shù)，相信不少小伙伴早已采取了各種手段來(lái)緩解癥狀，比如吃助眠小藥片，其中可能就有褪黑素。但是，很多人都反饋?zhàn)约簩?duì)外源性補(bǔ)充褪黑素容易產(chǎn)生依賴(lài)，且劑量越壘越高。
其實(shí)，想要緩解睡眠問(wèn)題，與其依賴(lài)小藥片，不如向天然方式求助。
產(chǎn)生睡眠問(wèn)題的重要原因之一 是褪黑激素分泌減少
褪黑激素，是一種幫助人體調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的激素。簡(jiǎn)單理解，是一種讓我們?nèi)章涠ⅰ⒌近c(diǎn)睡覺(jué)的激素，它的產(chǎn)生和釋放受光線影響。我們暴露在光線下時(shí)，身體不怎么釋放褪黑素，以免影響我們的工作學(xué)習(xí)能力；但當(dāng)太陽(yáng)下山、夜晚到來(lái)時(shí)，褪黑素的釋放量開(kāi)始持續(xù)增加，我們開(kāi)始昏昏欲睡，驅(qū)使我們?cè)诤线m的時(shí)間上床睡覺(jué)。
除了幫我們睡覺(jué)，褪黑素還有助于我們?cè)谌照障鄬?duì)少的冬天保持心情愉快，保護(hù)我們的眼睛健康，還有抗氧化、抗炎、支持免疫系統(tǒng)等健康功效，因此它對(duì)于人體來(lái)說(shuō)非常重要。
現(xiàn)代社會(huì)中，人們因?yàn)樯顗毫Υ?、思慮過(guò)重、沉迷電子產(chǎn)品等原因，逐漸改變了睡眠習(xí)慣、影響了入睡速度，壓根不給褪黑素分泌釋放的機(jī)會(huì)。
這些日常就能吃到的天然食物含有豐富的褪黑素
除了睡前遠(yuǎn)離各種電子設(shè)備、避免睡眠環(huán)境中光源干擾、晚上做助眠的拉伸和冥想等，還可以多吃一些本來(lái)就富含褪黑素的食物，既能享受美食，又能收獲濃濃睡意。推薦大家日常多吃如下這些食物。
蛋類(lèi)：雞蛋是個(gè)寶，就連褪黑素的含量都比肉高。
魚(yú)類(lèi)：三文魚(yú)、比目魚(yú)、金槍魚(yú)、龍蝦、蛤蜊、螃蟹、章魚(yú)、鱒魚(yú)等，不僅褪黑素含量高于肉類(lèi)，色氨酸（一種有助于睡眠的氨基酸）含量也很可觀。它們低脂肪、高蛋白，不僅有助于控制體重，還能幫助睡眠。
谷物：小麥、大麥、燕麥等谷物的褪黑素含量較高。小麥?zhǔn)峭屎谒卮髴?，?克約含124.7納克。有趣的是，面包屑的褪黑素含量高于面包皮。
水果：排名前三的是葡萄、櫻桃和草莓。其中，葡萄皮中褪黑素含量最高，所以“吃葡萄不吐葡萄皮”就對(duì)了。而酸櫻桃（不是甜櫻桃）在好幾項(xiàng)研究中都被認(rèn)為是高濃度色氨酸、血清素、褪黑激素和抗氧化劑的“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)手”，同時(shí)含有高濃度的酚酸、綠原酸、咖啡酸、鞣花酸和類(lèi)黃酮（槲皮素、兒茶素和表兒茶素等），不僅改善睡眠質(zhì)量，還能減少氧化損傷。
蔬菜：西紅柿和辣椒中的褪黑素含量比其他蔬菜高，土豆幾乎不含褪黑素。
菌菇類(lèi)：尤其是牛肝菌、松乳菇、雙孢蘑菇、雞油菌。
堅(jiān)果：很多堅(jiān)果的褪黑素含量喜人，尤其是開(kāi)心果，含量約為233，000ng/g——換算過(guò)來(lái)，吃上25克開(kāi)心果就能獲得5.83毫克的褪黑素，比很多褪黑素補(bǔ)充劑的含量還高，而且還能提供優(yōu)質(zhì)脂肪酸，以及解饞。
豆子：小扁豆、蕓豆等，建議大家經(jīng)常吃一吃。
奶類(lèi)：所有哺乳動(dòng)物包括人類(lèi)的奶類(lèi)所含的褪黑素含量雖沒(méi)有上述食物高，但色氨酸含量還不錯(cuò)。睡前一杯奶是否催眠，針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，目前已有的研究結(jié)論貌似有爭(zhēng)議，建議大家根據(jù)自己的感覺(jué)走，如果喝牛奶能讓你睡個(gè)好覺(jué)，那就喝，就算沒(méi)什么幫助，好歹也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的良好來(lái)源。不過(guò)，如果不作為睡前“安慰劑”，那最好安排在白天喝。
沒(méi)有哪種食物是絕對(duì)的催眠“六邊形戰(zhàn)士”
需要注意的是，以上這些飲食建議只是從食物角度給大家一點(diǎn)點(diǎn)幫助，再好的食物也要在整體飲食結(jié)構(gòu)健康的大基礎(chǔ)上發(fā)揮功效，而不是一味狂“炫”某一種食物。并且，按照人類(lèi)目前的認(rèn)知來(lái)講，除了母乳之外，無(wú)論是營(yíng)養(yǎng)成分還是催眠效果，沒(méi)有哪種食物是絕對(duì)的“六邊形戰(zhàn)士”，要想真正改善睡眠，需要從生活的方方面面入手，小到吃什么、怎么運(yùn)動(dòng)，大到怎么保證適宜的睡眠環(huán)境，除此之外，還要注意在日常的工作和生活中及時(shí)釋放自己的壓力。
最后，還要提醒大家一句：如果睡眠問(wèn)題已經(jīng)成為嚴(yán)重困擾，請(qǐng)一定及時(shí)就醫(yī)，不要硬扛。
文/劉遂謙（注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）
責(zé)任編輯：邢敏
