秋風(fēng)一吹，鮮核桃上市了
兼具了堅果脂香和水果甘甜
有人說：鮮核桃的營養(yǎng)要比干核桃高
這是真的嗎？
很多人喜歡吃核桃覺得可以補腦益智
一項新研究表明
適量食用核桃
能有效降低心血管疾病的患病風(fēng)險和死亡率
這種說法是真的嗎？
經(jīng)常吃核桃對身體還有哪些好處？
怎樣吃核桃才獲益最大呢？
鮮核桃的營養(yǎng)要比干核桃高？
總體來看，鮮核桃和干核桃的主要營養(yǎng)價值，沒有太大差異。
但鮮核桃熱量更低，且維生素C含量相比干核桃高出近10倍！同時，鮮核桃還具有水分和可溶性糖含量較高的特點，所以和干核桃相比，吃起來口感鮮嫩、香甜、不油膩，同時還可以為人體快速補充一些可溶性糖和維生素C。
核桃的這些好處你別錯過
1.降低死亡風(fēng)險，延長壽命
一項研究在調(diào)整多變量因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)，攝入核桃與全因死亡率、心血管疾病導(dǎo)致的死亡率均呈負(fù)相關(guān)。
與不食用核桃的人相比，每周吃核桃超過5份(一份28克，約兩三個核桃)，可能對降低死亡率和延長壽命有最大好處。具體來說，與全因死亡風(fēng)險降低14%有關(guān)，與死于心血管疾病的風(fēng)險降低25%有關(guān)，并可以延長預(yù)期壽命約1.3年。
研究人員表示，即使每周只吃幾把核桃也可能有助于促進(jìn)長壽，特別是那些飲食質(zhì)量本來就不高的人。該結(jié)果與此前證實堅果對心臟代謝益處的研究一致。
2.補腦健腦
核桃中富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，如Omega-3系脂肪酸、亞油酸、亞麻酸等。而“壞”的脂肪酸——飽和脂肪含量較少。這些“好”的脂肪酸，可以滋養(yǎng)腦細(xì)胞，增強(qiáng)腦的發(fā)育和功能。核桃中的鋅、鎂含量也比較高，常吃可以促進(jìn)大腦發(fā)育。
3.保護(hù)心臟、血管，降低炎癥水平
一項研究發(fā)現(xiàn)，核桃有助改善心臟健康和降低炎癥風(fēng)險。
保持Omega-6和Omega-3這兩種脂肪酸的合理比例，有助于降低血管炎癥的發(fā)生可能，減少血栓形成，抑制“壞”膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)的增加，改善血管內(nèi)皮功能。而核桃中Omega-6和Omega-3脂肪酸的比例為6:1，恰好是優(yōu)質(zhì)比例，符合人體需要。
4.幫助延緩衰老
核桃含有的多種維生素能幫助保持人體皮膚活性，延緩衰老。核桃中的維生素B和維生素E可防止細(xì)胞老化、增強(qiáng)記憶力和延緩衰老。
5.改善腸道菌群
核桃富含ω-3脂肪酸、亞油酸和纖維，還含有豐富的抗氧化劑，而這些可以幫助增加腸道細(xì)菌的多樣性，改善腸道內(nèi)環(huán)境。
6.降低糖尿病風(fēng)險
一篇研究提到，大量食用堅果(尤其是核桃)，與降低糖尿病風(fēng)險有關(guān)，同時也能降低肥胖風(fēng)險。因此，可以堅持定期食用(大約每天1次)堅果，作為預(yù)防肥胖和2型糖尿病的健康飲食的一部分。
7.助睡眠
核桃能使人體分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。
每天少量吃一點核桃
是簡單、低成本的自我保健措施
關(guān)于健康吃核桃，這里有5個小建議。
1.個數(shù)：每天2~3個
中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的堅果攝入量為每周70克左右，平均每天吃10g，如果只吃核桃，大約相當(dāng)于2~3個。
如果吃得超量了，那就適當(dāng)減少烹調(diào)油用量，或者用核桃來代替部分豬肉、牛肉。
2.最好現(xiàn)開現(xiàn)吃
打開的核桃仁會增加其與氧氣接觸的機(jī)會，從而促進(jìn)氧化變質(zhì)。
無論是干核桃還是鮮核桃的營養(yǎng)價值和后期的存放條件密切相關(guān)。沒有去殼的干核桃保存條件相對來說要求不是非常高，在室溫下可以保存一定時間，一旦我們把殼去掉就很容易發(fā)生哈敗。而鮮核桃因為水分含量較高，所以要嚴(yán)格控制好保藏條件，冷藏的條件下放一周左右，如果想長時間存放建議冷凍。
3.盡量選擇原味的
選擇不加鹽、加糖，不用油炸或過度烤制的核桃。因為120℃以上的加熱，溫度越高、時間越長，產(chǎn)生的促炎物質(zhì)越多。
4.最好帶皮吃
核桃仁外層的褐色皮富含多種酚類和黃酮類植物化學(xué)物，因此帶有苦澀味，這些成分沒有毒，完全可以放心食用。如果你想獲得核桃中更多抗氧化成分，那就帶皮吃。
5.發(fā)苦的核桃別吃
吃堅果時，如果吃到明顯的苦味，請立馬吐掉，并漱口！堅果里的脂肪容易“酸敗”(特指不飽和脂肪酸發(fā)生氧化而分解)，以及霉變，產(chǎn)生黃曲霉毒素。它的耐熱性極強(qiáng)，炒熟了也不能分解。還是一種一類致癌物，具有較強(qiáng)的致癌性。
健康小貼士
和干核桃相比，鮮核桃具有水分含量高、脂肪和熱量較低、可溶性糖和水溶性維生素含量較高的特點。
核桃的優(yōu)點：降低死亡風(fēng)險，延長壽命；保護(hù)心臟、血管，降低炎癥水平；幫助延緩衰老；改善腸道菌群；降低糖尿病風(fēng)險；補腦健腦；助睡眠。
健康吃核桃，每天2~3個，最好現(xiàn)開現(xiàn)吃，盡量選擇原味的。核桃仁外層的皮也能吃，發(fā)苦的核桃別吃。
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責(zé)任編輯：邢敏
