國慶假期臨近，不少人已經(jīng)開始計(jì)劃各類出游活動(dòng)。其中，登山、徒步、騎行、“特種兵式”的出行方式等備受青睞。
假期出游容易出現(xiàn)哪些問題？如何避免運(yùn)動(dòng)損傷？本報(bào)記者近日專訪農(nóng)工黨首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京積水潭醫(yī)院支部副主委、積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師吳關(guān)，為“十一”出行人群開出一則“假期運(yùn)動(dòng)處方”。
爬山、騎車要注意膝關(guān)節(jié)損傷
假期出行中，無論是登山遠(yuǎn)眺還是山林騎行，許多人可能會(huì)突然感到“膝關(guān)節(jié)打軟”，甚至出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的情況。
吳關(guān)指出：“事實(shí)上，膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷是負(fù)重運(yùn)動(dòng)中最容易出現(xiàn)，且常常被忽視的問題。”其中，髕股關(guān)節(jié)的軟骨損傷，俗稱“髕骨軟化”，是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛的常見原因，這種損傷通常與髕骨的受力情況有關(guān)。當(dāng)髕骨長期承受過大的壓力時(shí)，軟骨便會(huì)出現(xiàn)磨損，進(jìn)而引發(fā)疼痛，而且這種病情通常不可逆轉(zhuǎn)。
髕骨的受力情況通常與運(yùn)動(dòng)方式相關(guān)。具體到生活中，如爬山或騎車時(shí)，坡度越陡，意味著人體的屈膝角度會(huì)越大，髕骨受力也會(huì)隨之增大；跑步時(shí)，如果大腿發(fā)力較多，則膝關(guān)節(jié)需要更大角度的屈曲，從而導(dǎo)致髕骨受力增加。
大眾可以通過“屈膝運(yùn)動(dòng)”來簡單判斷髕骨的受力情況：需要屈膝的角度越大，髕骨的受力越大，越容易磨損髕骨的軟骨。
吳關(guān)建議，戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)可以盡量選擇平路或下坡，減少運(yùn)動(dòng)對(duì)髕骨的壓力，跑步時(shí)，可以盡量用腳踝和小腿發(fā)力，降低髕骨的受力強(qiáng)度。而健身時(shí)可以側(cè)重鍛煉股內(nèi)側(cè)肌和股直肌，結(jié)合核心肌群和小腿肌群的訓(xùn)練，提升髕骨的穩(wěn)定性，從而減少磨損。
除了髕骨受力，還需注意其他可能的運(yùn)動(dòng)損傷。尤其是膝關(guān)節(jié)韌帶和半月板的損傷、踝關(guān)節(jié)韌帶損傷、骨折以及肌肉斷裂等外傷性損傷，這些情況通常伴隨明顯的疼痛和腫脹，需及時(shí)就醫(yī)。
而肌腱炎、肌肉拉傷等常見的非外傷性損傷，多出現(xiàn)在小腿內(nèi)側(cè)，或大腿靠近膝關(guān)節(jié)的位置。吳關(guān)提到，這些病癥則主要靠休養(yǎng)，避免跑跳及誘發(fā)疼痛的動(dòng)作，如果疼痛較重、持續(xù)時(shí)間長，可去醫(yī)院做物理治療輔助康復(fù)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可衡量 最簡單的方法是測心率
對(duì)于長期缺乏運(yùn)動(dòng)的人來說，突然增加運(yùn)動(dòng)量可能引發(fā)全身肌肉酸痛、肌肉拉傷和關(guān)節(jié)損傷等問題。吳關(guān)指出，由于缺乏鍛煉，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，尤其是股四頭肌，力量較弱，突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如爬山、越野徒步等，可能會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來過大的壓力。
因此，在運(yùn)動(dòng)前可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度測試，通過一系列客觀指標(biāo)，來衡量身體鍛煉對(duì)人體生理的刺激程度。
“大眾判斷自身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否過大，最簡單的方式就是測心率。心率可以直接反映出心臟負(fù)荷和身體反應(yīng)。”吳關(guān)分享，評(píng)估目標(biāo)心率可以參照以下數(shù)據(jù)：“低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的目標(biāo)心率為(220—年齡)×50%；中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為(220—年齡)×70%；高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為(220—年齡)×90%。”他強(qiáng)調(diào)，由于每個(gè)人的基礎(chǔ)情況不同，年齡、體重也有較大差異，有的人還同時(shí)患有高血壓、心臟病等基礎(chǔ)病，因此選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度尤為重要。
此外，還要注意四肢骨關(guān)節(jié)的感覺。如出現(xiàn)明顯的關(guān)節(jié)疼痛，應(yīng)及時(shí)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式。
“假期出行時(shí)，建議根據(jù)自身基礎(chǔ)狀況及平常的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但切勿突然提高。在假期前兩三周可進(jìn)行一些慢跑等簡單運(yùn)動(dòng)，幫助身體做好準(zhǔn)備，確保在享受假期的同時(shí)，安全健康地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。”吳關(guān)建議。
責(zé)任編輯：邢敏
