30歲后，五類食物多上餐桌
來源：人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào) 發(fā)布時(shí)間：2021-01-11 14:32:35
年輕時(shí)怎么吃都不胖，一過30，感覺怎么吃都容易長胖。生活中，很多人都有這個(gè)困擾，根本原因是，隨著年齡增長，你的基礎(chǔ)代謝變慢了。
基礎(chǔ)代謝是維持人體最基本生命活動(dòng)所需要消耗的能量，是指人體在清醒、空腹（飯后12~14小時(shí)）、安靜而舒適的環(huán)境中（室溫20℃~25℃）、不做各種活動(dòng)、全身肌肉放松時(shí)的能量消耗，僅用于維持體溫、血液循環(huán)、呼吸作用、內(nèi)臟功能、組織更新等基本生理功能需要。對(duì)于健康成年人來說，基礎(chǔ)代謝占人體總能量消耗的60%~70%，這部分能量消耗不以人的意志為轉(zhuǎn)移。研究發(fā)現(xiàn)，過了30歲，基礎(chǔ)代謝每10年就降低5%~10%，年紀(jì)越大，減肥就越困難。除了運(yùn)動(dòng)，選對(duì)食物有助提升基礎(chǔ)代謝，尤其是以下幾種食物，應(yīng)該常吃。
富含蛋白質(zhì)的食物。研究發(fā)現(xiàn)，攝取足夠的蛋白質(zhì)有助提高代謝。原因在于，蛋白質(zhì)所含能量的30%會(huì)變成熱量從體表發(fā)散出來，而碳水化合物所含能量僅有5%~6%作為熱量散失，脂肪則是4%~5%。蛋白質(zhì)還有助于維持肌肉量，肌肉量大，消耗的熱量就比較多。一般而言，來自于動(dòng)物的蛋白質(zhì)含有充足的必需氨基酸，被稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，植物性食物中，大豆蛋白質(zhì)的質(zhì)量較高，也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。其余植物蛋白質(zhì)通常會(huì)有1~2種必需氨基酸含量不足，質(zhì)量相對(duì)較差。建議首選富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如肉魚蛋奶以及豆制品等。
綠茶。一篇發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)期刊》的研究指出，運(yùn)動(dòng)前攝取兒茶素（綠茶中的活性成分）能增加17%的代謝率，有助于控制體重，降低體脂肪并改善體重指數(shù)。兒茶素可通過維持腎上腺素的活性，促進(jìn)體內(nèi)脂肪被分解，進(jìn)而降低腹部的脂肪量和體脂肪，達(dá)到減重瘦身的效果。
水。水是人體中含量最多的成分，占我們體重的50%~80%。身體大部分的化學(xué)反應(yīng)幾乎都需要在有水的環(huán)境下才能完成，包括脂肪分解利用。因此，多喝水能加速身體的化學(xué)反應(yīng)，提升基礎(chǔ)代謝，將廢物排出體外，對(duì)預(yù)防便秘也有一定幫助。喝足水還能抑制食欲。
香辛料。研究表明，胡椒、辣椒等香辛料有助促進(jìn)血液循環(huán)，進(jìn)而提高基礎(chǔ)代謝，幫助脂肪燃燒。需要特別提醒的是，腸胃功能不好的人要注意攝取量，以免造成不適。而且，香辛料有促進(jìn)食欲的作用，一不小心反而會(huì)導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)。
富含碘的食物。碘是世界上缺乏人群最多的營養(yǎng)素之一，其在體內(nèi)主要參與甲狀腺素的合成。甲狀腺素有助于提高基礎(chǔ)代謝，并促進(jìn)蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪的代謝。海苔、海帶、牡蠣、蝦、螃蟹等都是含碘豐富的食物。
（吳階平醫(yī)學(xué)基金會(huì)營養(yǎng)學(xué)部委員 劉 明）
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