不要迷戀“專注力”了，“感知力”同樣重要
來源：新華網(wǎng) 發(fā)布時(shí)間：2021-04-27 10:45:17
編者按：如今，無論是關(guān)于生產(chǎn)力還是個(gè)人發(fā)展前景的探討，似乎很大一部分都是在圍繞專注力而展開，專注力一詞似乎被鍍上了一層神奇的色彩。但其實(shí)，專注力并非全部，因?yàn)槲覀兊囊庾R(shí)頭腦有兩種認(rèn)知方式：專注力（attention）和感知力（awareness）。沒有對(duì)于更廣泛空間事物的感知力來支持你的專注力，那專注力便也失去了意義。本文選自Medium，作者Sílvia Bastos，原文標(biāo)題“Stop Obsessing About Focus: Here’s What Your Mind Really Needs”。在過去很多年的時(shí)間里，我一直嘗試去讓自己養(yǎng)成冥想這一習(xí)慣，但在絕大多數(shù)的時(shí)間里，我的努力好像都沒有什么成果。我感到沮喪，因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)自己專注于一呼一吸之間也就不超過幾秒鐘，更別說讓自己完全拋下雜亂的心緒，達(dá)到正念的狀態(tài)了。而根據(jù)許多關(guān)于冥想的指導(dǎo)思想和文章來看，這才是冥想的目標(biāo)所在。
直到最近，我才發(fā)現(xiàn)我所做的完全就是錯(cuò)的。
正念的真正含義所在
佛教冥想大師，也是神經(jīng)科學(xué)家John Yates博士在他的著作《點(diǎn)亮心靈》（The Mind Illuminated）一書中曾解釋說，我們的意識(shí)頭腦有兩種認(rèn)知方式：專注力（attention）和感知力（awareness）。
那這兩者之間有什么區(qū)別？他在書中具體解釋道：“只要我們將自己的注意力集中在某件事上，它就會(huì)主導(dǎo)我們的意識(shí)體驗(yàn)。但是，與此同時(shí)，我們也可以更廣泛地感知背景里的其他事物。例如，現(xiàn)在你可以將注意力集中在你所閱讀的信息和內(nèi)容上，與此同時(shí)，你也能感知到周圍的其它事物，例如聲音、氣味和感覺等。”
也就是說，在任何一個(gè)特定的時(shí)刻，我們的意識(shí)都會(huì)在這兩者之間分配它不同的份額。那就很好理解，為何我們的專注力越強(qiáng)，感知力也就越弱，反之亦然。
舉例說明，如果你不只是簡(jiǎn)單地閱讀屏幕上的這些單詞，而是將它們放大，認(rèn)真觀察屏幕上像素的大小、顏色和圖案，那這時(shí)你對(duì)周圍環(huán)境的感知力就會(huì)下降。而如果你有意讓自己的意識(shí)囊括更多的要素（例如，你在聽的歌、你的雙腿對(duì)于座椅的壓力或者是你有擔(dān)心的事情所以感覺胸口發(fā)沉），那你就無法對(duì)于這篇文章里的文字投注太多的關(guān)注力。
但是，根據(jù)某些冥想傳統(tǒng)建議，有一種方法可以同時(shí)提高專注力和感知力，而不必顧此失彼。這種方法強(qiáng)調(diào)的是要訓(xùn)練意識(shí)思維的全部能力，而不是讓自己不斷地去重新分配意識(shí)資源。在專注力和感知力之間存在一個(gè)最佳平衡點(diǎn)，這個(gè)平衡便是我們常說的“正念”。
專注力并非全部
想象一下，你現(xiàn)在身處一個(gè)忙碌的咖啡廳之中，周圍顧客很多，你手上拿著一杯滿滿的咖啡。為了不讓里面的咖啡溢出，你需要密切關(guān)注這個(gè)杯子，關(guān)注你手握杯子的方式是否保險(xiǎn)。但是，如果這時(shí)你全部的關(guān)注力都在手上，如果你不去理會(huì)周圍人的活動(dòng)軌跡，那很有可能有人會(huì)撞到你身上，那你對(duì)于手上動(dòng)作的專注力就變得毫無用處了。沒有對(duì)于周圍事物的感知力來支持你的專注力，你手里的咖啡還是會(huì)灑掉。
隨著我意識(shí)到了冥想過程中將專注力和感知力結(jié)合起來的必要性，我也隨之意識(shí)到了這一結(jié)合應(yīng)用到我們?nèi)粘Ｉ钪械钠渌I(lǐng)域是多么的必要，包括創(chuàng)造力、防止分散注意力的能力、人際關(guān)系和幸福感等。在本文接下來的部分，我會(huì)就我所提出的這個(gè)觀點(diǎn)給出實(shí)際的例子，并具體說明該如何利用正念來充實(shí)我們的生活、提高生產(chǎn)力以及保持情緒穩(wěn)定。
如何避免分心，做你喜歡的工作
如今，無論是關(guān)于生產(chǎn)力還是個(gè)人發(fā)展前景的探討，似乎很大一部分都是在圍繞專注力而展開。我本人是一名自由職業(yè)作家，也是一位企業(yè)家，我認(rèn)為成功的關(guān)鍵是做到每天都“達(dá)到狀態(tài)”，我選擇市場(chǎng)上那些最能激發(fā)專注力、規(guī)避干擾因素的寫作app，全神貫注于我的目標(biāo)，在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)之前絕不出現(xiàn)絲毫松懈。因此，很長一段時(shí)間以來，我一直在不斷地嘗試去克服分心問題，讓自己保持專注狀態(tài)。當(dāng)然，后來我發(fā)現(xiàn)這根本沒用。你可能也聽過陀思妥耶夫斯基（Dostoyevsky，《罪與罰》作者）的那句話，如果你讓自己不要去想一頭北極熊，那結(jié)果就是你只會(huì)比以往更頻繁地去想到它。
最近，社會(huì)心理學(xué)家Daniel Wegner就這個(gè)問題進(jìn)行了更深層次的探討。他開展了一項(xiàng)調(diào)查研究，將實(shí)驗(yàn)參與對(duì)象分為三組，分別給出不同的要求指令：第一組實(shí)驗(yàn)對(duì)象收到的指令是在第一階段五分鐘的時(shí)間內(nèi)不要去想北極熊，然后第二階段再想北極熊；第二組第一階段先想象北極熊，然后第二階段不要去想北極熊；第三組第一階段如果想到北極熊，就轉(zhuǎn)而想象一輛紅色的大眾汽車，然后第二階段再想北極熊。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，第一組的實(shí)驗(yàn)對(duì)象在第一階段不僅會(huì)想到北極熊，而且平均每一分鐘就會(huì)想到一次。除此之外，結(jié)果證明第一組實(shí)驗(yàn)對(duì)象在第二階段里，想象白熊的次數(shù)都遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于后兩組實(shí)驗(yàn)對(duì)象。這也就是著名的“白熊理論”，簡(jiǎn)單來說，當(dāng)我們刻意抑制感知力的分散，刻意轉(zhuǎn)移注意力時(shí)，我們的思維會(huì)出現(xiàn)無意識(shí)的監(jiān)視行為，監(jiān)視看你是否在想不應(yīng)該想的事物，這實(shí)際上會(huì)破壞你的專注力，結(jié)果就是你發(fā)現(xiàn)自己更分心了。
那我們又該如何做才能有效處理分心這一問題呢？
盡管聽上去可能有悖于你的直覺看法，但抑制分心最有效的一種方法就是有目的地保持對(duì)分心元素的感知，這樣你才能及時(shí)發(fā)現(xiàn)這些元素的存在并防止他們干擾你的專注力。
首先，你需要確定自己在這個(gè)特定時(shí)間段內(nèi)要專注去做的任務(wù)，例如是寫作、修剪草坪還是處理稅務(wù)事宜等。然后在開始去做這件事之前，你要讓自己的注意力集中到你所確定要做的任務(wù)上，但與此同時(shí)，對(duì)于其他可能導(dǎo)致你分心的元素也保持感知開放狀態(tài)。
例如，你可以將計(jì)時(shí)器設(shè)置為一個(gè)小時(shí)，在這期間你的任務(wù)就是寫一篇文章。接下來你的注意力將集中在你所寫的單詞上，集中在讓你產(chǎn)出文章主體思想、論點(diǎn)和句子的思維活動(dòng)上。但是在執(zhí)行這一操作的過程之中，你要嘗試去留意任何可能引起你分心的元素。通常，分心往往是由你的情緒觸發(fā)。例如，當(dāng)你在寫到一個(gè)有難度的問題時(shí)，你感覺自己開始苦苦掙扎，感到沮喪或者是無聊，然后這可能會(huì)促使你在瀏覽器上打開一個(gè)新頁面，然后突然之間，你發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)開始瀏覽Facebook了，這一切也就發(fā)生在幾秒之內(nèi)。
Tim Pychyl教授是渥太華卡爾頓大學(xué)拖延研究小組的成員之一，他解釋說：“拖延是一種情緒調(diào)節(jié)問題，而不是時(shí)間管理問題。”在2013年的一項(xiàng)研究中，Pychyl博士和Sirois博士將拖延癥描述為一種短期情緒修復(fù)方法，換言之，我們之所以會(huì)拖延是因?yàn)椋和涎邮亲屛覀兛梢蕴颖懿挥淇烨榫w（例如無聊、沮喪或憤怒）的一種快速的方法。因此，為了避免各種分心元素對(duì)你的誘惑，你需要首先意識(shí)到自己的情緒這一觸發(fā)因素。
除此之外，分心也可能是源自一些外部刺激（例如聞到食物的香味讓你也產(chǎn)生想吃東西的想法），或者是通過一些與你當(dāng)前任務(wù)次要相關(guān)的問題而進(jìn)行（例如你在寫作過程中遇到一個(gè)不熟悉的詞匯，你開始上網(wǎng)搜索，然后就越走越遠(yuǎn)了）。無論是源自哪里，這些觸發(fā)因素都會(huì)讓你忘了當(dāng)前任務(wù)所在，然后讓你將注意力轉(zhuǎn)移到其他事物之上，從而導(dǎo)致分心問題的出現(xiàn)。
你要記住，在這過程之中，你的目標(biāo)就是讓自己保持感知力開放的狀態(tài)，以便在分心元素出現(xiàn)或者發(fā)生時(shí)第一時(shí)間進(jìn)行識(shí)別。起初，你可能只有在分心發(fā)生之后才能意識(shí)到，但隨著時(shí)間的推移，隨著相關(guān)思維能力的提高，你會(huì)越來越早地發(fā)現(xiàn)這些元素的出現(xiàn)。當(dāng)你能夠做到在分心元素出現(xiàn)之初就意識(shí)到它們的存在時(shí)，你就可以做到不需多大的掙扎就能將注意力轉(zhuǎn)移到當(dāng)前的主要任務(wù)上來。
與此同時(shí)，我們也可以利用感知力來優(yōu)化我們的工作，實(shí)現(xiàn)意識(shí)、精力狀態(tài)與當(dāng)前的情境或者是自然節(jié)奏的匹配。例如，在長時(shí)間觀察自己工作時(shí)間的精力狀態(tài)模式之后，在一次次地問自己“為什么我會(huì)感到如此疲憊？”或者是“我上一次有這樣的感覺是什么時(shí)候？”這樣的問題之后，我會(huì)開始嘗試根據(jù)自己的晝夜節(jié)律和作息偏好去安排時(shí)間表（相關(guān)文章：《想做“早起鳥”卻倍感痛苦？因?yàn)槟愕幕驅(qū)憹M了拒絕》），這要比簡(jiǎn)單地嘗試克服倦怠狀態(tài)要有效得多。
不可否認(rèn)，專注力很重要，但它也存在自身局限性。我們所做的每一件事都比我們當(dāng)前關(guān)注的任務(wù)要復(fù)雜得多：我們的每項(xiàng)行動(dòng)都是穿插在特定的環(huán)境和情境之中，我們的選擇也總是受到我們的想法、感覺和情感的影響。因此，工作效率和生產(chǎn)力并不是一個(gè)關(guān)于控制的問題，而是關(guān)于意識(shí)的問題。
提高對(duì)話質(zhì)量
除卻分心問題之外，我利用正念做出改變的另一個(gè)方面就是與他人的關(guān)系。因?yàn)槲乙庾R(shí)到，我之所以會(huì)容易被別人的言語和行為所影響，是因?yàn)槲业母兄秶M窄。我為什么會(huì)這樣說？
下次在你聽別人說話的時(shí)候，嘗試將注意力轉(zhuǎn)移到他們的措辭上，轉(zhuǎn)移到這些話背后的含義上。在你執(zhí)行這項(xiàng)操作的過程當(dāng)中，嘗試讓你的意識(shí)去探索“幕后”發(fā)生的一切。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己思緒蔓延，想到自己也產(chǎn)生過相關(guān)的想法（哦，那也曾發(fā)生在我的身上！我也曾出現(xiàn)過這種情況。）、也有過那樣突然的情緒（例如憤怒）或者是評(píng)判。聽起來是不是很熟悉？
每當(dāng)你注意到這些想法或者是感受時(shí)，只需要將它們保持在你自己的意識(shí)想法中即可，不要讓它們偷走你的注意力。這樣就避免了你進(jìn)一步同自己講述這些事情（例如“這個(gè)人顯然不喜歡我”），而是可以將精力用到培養(yǎng)好奇心和專注力上，從而讓自己成為優(yōu)秀的聆聽者。
但是對(duì)話顯然是雙向的活動(dòng)，所以最終你也會(huì)想要說話。發(fā)生這種情況的時(shí)候，要先確定你是為什么想說話。你的初衷或者是目的是什么？你只是想讓自己看起來很聰明嗎？或者你是想要向?qū)Ψ教峁┙ㄗh幫助他，抑或你是想要引入一個(gè)新話題來豐富對(duì)話內(nèi)容？
例如，當(dāng)我開始意識(shí)到自己產(chǎn)生想要接過對(duì)話的話筒，自己發(fā)言的想法時(shí)，我可能會(huì)開始注意到自己想要就他們所談?wù)摰膯栴}給出我的“指導(dǎo)”（專業(yè)病害人不淺）。意識(shí)到這一點(diǎn)之后，我就能夠有意去改變這種行為，讓自己更多地將精力放在同理心上，更多地去分享自己的想法和感受，或者只是出于好奇去聆聽對(duì)方說話。
首先意識(shí)到自己的意圖，然后我們就可以更好地控制自己所說的話：這樣你說的話才是你本真性格的反映，而不僅僅是一時(shí)沖動(dòng)或一時(shí)興起的某種情緒所致，而后者會(huì)導(dǎo)致你的人際關(guān)系朝著偏離你本真意愿的方向發(fā)展。
對(duì)話看似是一個(gè)很簡(jiǎn)單的行為，但實(shí)際上也是一個(gè)復(fù)雜的信息無限交換的過程。因此，你的專注力應(yīng)該是放在讓自己充滿真摯的好奇心，并且具有想要真誠同他人分享的意愿這兩點(diǎn)之上，與此同時(shí)又要盡可能多的讓自己去感知更多方面的信息，包括肢體語言、闖入你腦海中的各種想法或者是你對(duì)其他人想法的猜測(cè)等。
探索思維世界，提高創(chuàng)造力
寫日記一直都是我最喜歡的活動(dòng)之一，我可以在寫日記的過程中整理自己想法以及對(duì)不同問題和點(diǎn)子進(jìn)行頭腦風(fēng)暴。但是，作為一名作家，我也常常會(huì)對(duì)這項(xiàng)任務(wù)感到沮喪，因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)自己很容易就會(huì)寫出線性、類似流水賬式的內(nèi)容，看上去每天好像都差不多一樣。當(dāng)我以傳統(tǒng)日記形式去記錄的時(shí)候，我的關(guān)注力往往只是處于一個(gè)狹窄的范圍內(nèi)，也就是在這過程中說我的關(guān)注力只是從一個(gè)想法轉(zhuǎn)移到另一個(gè)想法，在這過程中一個(gè)個(gè)的字、詞不斷地堆積并最終以句子形式出現(xiàn)。當(dāng)然，這很有用，我并不否認(rèn)。例如，Julia Cameron在《The Artist's Way》一書中提出的晨間筆記（Morning Pages）方法，我個(gè)人就非常喜歡。這一方法具體說來就是：早晨醒來之后第一件事就是用三頁紙的篇幅寫下自己的意識(shí)流，也就是記錄下你腦海里出現(xiàn)的每一個(gè)想法、閃過的每一個(gè)念頭，將它們落實(shí)到字面上來。這確實(shí)是探索特定想法并且讓大腦思緒自由流淌的一個(gè)好方法。
但是，我感覺要想釋放出最有創(chuàng)意的想法，要想更全面地掌握自己當(dāng)下的思緒狀態(tài)，僅僅這樣做還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。因此，我最近也開始在寫日記的過程中融入更多的非線性因素，尤其是開始嘗試以思維導(dǎo)圖的形式去進(jìn)行記錄。具體方法如下：
首先，我會(huì)在頁面中間位置寫下一個(gè)初步的想法或者是概念，這就將作為我接下來進(jìn)一步探索的一個(gè)“提示”。這種方法既可以用來探索我當(dāng)下正在負(fù)責(zé)的某個(gè)特定的項(xiàng)目，也可以用于分析我在任何確定時(shí)間點(diǎn)的思緒狀態(tài)或者是想法。
接下來，針對(duì)該中心提示，我會(huì)進(jìn)一步拓展意識(shí)空間，以探索自己腦海中所有與之相關(guān)的想法。當(dāng)我找到一個(gè)能夠用到的想法之后，我就會(huì)從主提示中劃出一條新的分支，寫下自己的新想法。然后，我就可以順著這條分支進(jìn)行深入探索，探索多深、用時(shí)多少全由自己說了算。到了這個(gè)階段，我的意識(shí)已經(jīng)從廣泛的空間層面轉(zhuǎn)換到了集中專注的狀態(tài)。
當(dāng)我感覺自己已經(jīng)在這個(gè)分支下探索了足夠多的內(nèi)容之后，我就可以再次擴(kuò)大自己的意識(shí)空間，掃描更大范圍的思維導(dǎo)圖，嘗試去找到下一個(gè)相關(guān)想法。
在《A Mind for Numbers》一書中，作者Barbara Oakley將這兩種解決問題的方式分別稱之為“集中思維”和“發(fā)散思維”。她指出，這兩種思維方式對(duì)于分析性和創(chuàng)新性思維方式的形成起到至關(guān)重要的作用，并且在你遇到難題時(shí)，能夠做到在這兩種模式之間自由切換是幫助自己擺脫困境的一個(gè)好方法。
思維導(dǎo)圖的目的是通過有意地在兩種思維模式之間切換來培養(yǎng)大腦的敏捷性。換言之，我們的意識(shí)應(yīng)該像是一把火炬，它發(fā)出的光可以引領(lǐng)我們?nèi)ヌ剿鞣秶鄬?duì)更為廣泛的空間，而我們的專注力就像是放大鏡，我們可以用它去聚焦、放大我們感興趣的每一個(gè)微小的點(diǎn)。
不要讓你的想法控制你：控制你的思緒
當(dāng)今人們對(duì)于專注力一詞似乎賦予了一種過度的迷戀色彩，無論是為了做成某件事，還是減肥、致富或者是其他什么事情，人們總繞不開對(duì)于專注力的強(qiáng)調(diào)。但事實(shí)卻是，沒有對(duì)于更為廣泛空間事物的感知力作為基礎(chǔ)，專注力也只是一個(gè)陷阱。如果我們沒有去感知“全局”，而一味想要專注局部，那我們會(huì)更容易分心，更容易產(chǎn)生認(rèn)知偏見，也更容易變得被動(dòng)、脾氣暴躁、失去創(chuàng)造力。
解決方案？你可以將正念練習(xí)作為完善廣泛意識(shí)（感知力）和專注力關(guān)系的一種方式。你或許可以通過冥想來做到，但別忘了除此之外每一個(gè)清醒的時(shí)刻對(duì)你而言都是一個(gè)機(jī)會(huì)，它們可以鍛煉你的大腦，讓你的內(nèi)心變得更堅(jiān)強(qiáng)、更有彈性，也會(huì)讓你成為一個(gè)更加友善的人。
只要態(tài)度堅(jiān)決而又堅(jiān)持不懈，即便是最小的改變也可以為你帶來最大化的成果。希望本文分享的這些于我有益的信息也同樣于你有益。
譯者：aiko
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