不少朋友在日常的鍛煉活動(dòng)中，可能經(jīng)常會(huì)有這樣的經(jīng)歷，在間隔一段時(shí)間沒有進(jìn)行跑步、力量練習(xí)等運(yùn)動(dòng)鍛煉之后，忽然又重新開始跑步等鍛煉的時(shí)候，在鍛煉后的兩三天內(nèi)，常常會(huì)有明顯的肌肉反應(yīng)，感覺到渾身肌肉酸痛。有時(shí)候，這種酸痛感覺還特別明顯，在進(jìn)行日常生活活動(dòng)時(shí)，比如走路、上下樓梯或者抬臂拿物品等，會(huì)明顯感覺到肌肉的酸痛不適感。此外，一些經(jīng)常跑步鍛煉的跑友，在開始增加跑量或者提高配速的時(shí)候，跑后的幾天里，也常常會(huì)體驗(yàn)到這種肌肉酸痛感。不過，隨著繼續(xù)的鍛煉，這種肌肉酸痛感會(huì)逐漸地緩解消失。那么，這種跑步鍛煉活動(dòng)后的渾身酸痛感，到底是怎么一回事兒呢？有沒有什么辦法來(lái)緩解或者預(yù)防這種情況的發(fā)生？
一、跑后渾身酸痛的原因
您或許知道在跑步鍛煉過程中，我們的身體會(huì)產(chǎn)生一種叫做乳酸的物質(zhì)。乳酸在體內(nèi)的累積，會(huì)讓肢體變得酸沉，特別是跑步過程中的加速跑后，這種酸脹感更加的明顯，簡(jiǎn)單讓人邁不開步子，實(shí)在是太難受了。那么，跑步鍛煉后第二天感覺到的渾身酸痛感，會(huì)不會(huì)也是乳酸積累造成的原因呢？一些朋友認(rèn)為，跑步后的渾身酸痛可能是由于乳酸的積累，而且在渾身酸痛后，我們?nèi)绻^續(xù)堅(jiān)持跑步鍛煉，能夠有助于乳酸的清除，使酸痛的癥狀得到緩解。如果真的這樣去做的話，有時(shí)候是會(huì)達(dá)不到我們預(yù)期想法的，反而會(huì)加重肌肉的酸痛感。
這其中的原因是由于跑步后的渾身酸痛，與跑步過程中的酸沉感是不一樣的。跑步過程中的酸沉感，主要是來(lái)自于體內(nèi)乳酸的積累，乳酸的堆積會(huì)讓大腿像灌了鉛一樣，邁不動(dòng)步伐，但是停止跑步后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)，身體會(huì)將乳酸從肌肉清除出去。因此，這并不是跑步后渾身酸痛的主要原因。在您剛開始嘗試增加跑步距離或者提高配速后所經(jīng)歷的渾身酸痛，其實(shí)是一種叫做延遲性肌肉酸痛的現(xiàn)象。當(dāng)我們的身體經(jīng)歷不熟悉的肌肉運(yùn)動(dòng)，或者進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如離心運(yùn)動(dòng)時(shí)(下坡跑、下樓梯等)，往往最容易出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛。這主要是由于這些運(yùn)動(dòng)使我們的肌纖維發(fā)生了微觀層面的細(xì)微撕裂和發(fā)炎，甚至覆蓋肌肉表面的筋膜也會(huì)出現(xiàn)微撕裂，這些變化引起了酸痛感。當(dāng)出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛時(shí)，我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)或者其他日常生活活動(dòng)表現(xiàn)會(huì)下降，比如我們坐下或者走路等活動(dòng)會(huì)變得困難。這種肌肉酸痛和炎癥癥狀，通常在鍛煉后的24至72小時(shí)達(dá)到高峰，然后開始緩解，五到七天后消失。
二、跑后發(fā)生酸痛該如何緩解
跑步后的渾身酸痛是由于身體發(fā)生了微觀的肌纖維微細(xì)損傷，但是這些微細(xì)損傷愈合后，將會(huì)使肌肉組織變得更加強(qiáng)大。這些肌肉酸痛現(xiàn)象，也是我們的身體正在適應(yīng)鍛煉刺激和組織轉(zhuǎn)變的跡象，從鍛煉效益角度而言，對(duì)于身體是非常有益的。正如俗語(yǔ)所言，“沒有痛苦，就沒有收獲”。但是，酸痛帶來(lái)收益和酸痛演變?yōu)槭軅g只有一線之隔，出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛會(huì)觀察到肌肉力量和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的下降，雖然這種下降可能是暫時(shí)的，但如果繼續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度的活動(dòng)鍛煉，則極有可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。
延遲性肌肉酸痛完全恢復(fù)需要時(shí)間，身體在劇烈運(yùn)動(dòng)后的休息，可以給肌肉提供自我修復(fù)的空間，但休息也并不意味著必須完全停止運(yùn)動(dòng)，積極的主動(dòng)恢復(fù)是消除延遲性肌肉酸痛的重要策略。由于我們常常將跑步后的酸痛誤認(rèn)為是乳酸堆積，所以普遍認(rèn)為跑步有助于消除乳酸，但實(shí)際情況是，當(dāng)您在渾身酸痛下跑步，剛開始跑步活動(dòng)時(shí)，往往會(huì)感覺好一點(diǎn)兒，這主要是由于運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉有一定的鎮(zhèn)痛作用。但是，跑步之后，酸痛感會(huì)重新明顯，甚至可能更糟。此外，在出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛時(shí)，堅(jiān)持繼續(xù)跑步，將會(huì)改變運(yùn)動(dòng)過程中的肌肉募集模式，酸痛將使步態(tài)發(fā)生變化，以補(bǔ)償部分肌群的無(wú)力情況，這將增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。所以，當(dāng)出現(xiàn)中度至重度延遲性肌肉酸痛的時(shí)候，堅(jiān)持進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間或劇烈跑步鍛煉并不是一個(gè)好主意。
一個(gè)好的經(jīng)驗(yàn)是，如果您發(fā)現(xiàn)跑步鍛煉后渾身酸痛情況比較嚴(yán)重，明顯影響到了日常的生活活動(dòng)，那么，您應(yīng)該休息一兩天。如果您只是感到輕度或中度酸痛，可以進(jìn)行正常的生活活動(dòng)，那么一些低沖擊性的鍛煉是會(huì)緩解渾身酸痛癥狀的，并且這些鍛煉，并不會(huì)影響到肌肉組織的恢復(fù)速度。這些輕體力鍛煉活動(dòng)包括：(1)非常緩慢、柔和的慢跑；(2)勻速的快走；(3)瑜伽拉伸練習(xí)；(4)放松地騎車活動(dòng)；(5)上部軀體的力量練習(xí)等等。當(dāng)然，如果您有泡沫軸的話，也可以進(jìn)行一些泡沫軸的滾動(dòng)按摩練習(xí)，這些已被證明有助于減輕疼痛，促進(jìn)筋膜愈合。
三、跑步鍛煉，如何減輕酸痛發(fā)生
雖然跑步鍛煉后的渾身酸痛表明肌肉組織正在經(jīng)歷一個(gè)適應(yīng)的變化，并且隨著適應(yīng)，在我們下一次進(jìn)行相同跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，將不會(huì)繼續(xù)出現(xiàn)明顯酸痛的癥狀。但是，當(dāng)我們身體經(jīng)歷明顯的延遲性肌肉酸痛癥狀時(shí)，這種酸痛體驗(yàn)可能會(huì)讓您印象深刻，打消今后繼續(xù)鍛煉的念頭。為了避免出現(xiàn)這種情況，有些基本的鍛煉原則可以用來(lái)參考，以防范或減少鍛煉后的渾身酸痛情況發(fā)生。
1.循序漸進(jìn)：在跑步鍛煉的計(jì)劃安排中，如果您準(zhǔn)備增加跑步距離或者提高配速，請(qǐng)不要嘗試突然將距離增加過遠(yuǎn)，速度提高過快。總體的原則是每周慢慢增加跑距，或者逐漸提高配速，您可以關(guān)注跑步訓(xùn)練的一些方案計(jì)劃，循序漸進(jìn)，逐步提高跑步鍛煉的強(qiáng)度。
2.交叉鍛煉：有些跑友，特別喜歡跑步鍛煉，幾乎每天都要去跑步。如果您的目標(biāo)是每天保持鍛煉，那么，請(qǐng)嘗試將跑步鍛煉和力量練習(xí)、游泳、遠(yuǎn)足等活動(dòng)結(jié)合起來(lái)，交替進(jìn)行鍛煉。
3.規(guī)律鍛煉：延遲性肌肉酸痛通常是由于新的鍛煉活動(dòng)或者不熟悉的鍛煉等壓力刺激的結(jié)果，三天打魚兩天曬網(wǎng)式的鍛煉模式，可能會(huì)讓您反復(fù)體驗(yàn)鍛煉后的渾身酸痛。如果堅(jiān)持規(guī)律的鍛煉習(xí)慣，那么將不容易出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛。但這不是說一定要每天堅(jiān)持鍛煉，而是要進(jìn)行規(guī)律的鍛煉日程安排，比如每隔一天或者幾天鍛煉一次，這將有助于減少延遲性肌肉酸痛情況的發(fā)生。
責(zé)任編輯：邢敏
