冬季戶外鍛煉要加強(qiáng)自我保護(hù)
來(lái)源:醫(yī)藥健康網(wǎng) 發(fā)布時(shí)間:2021-11-14 15:17:57
隨著今年的第一場(chǎng)雪,冬天已經(jīng)到來(lái)。雖然對(duì)于喜歡戶外鍛煉的人來(lái)講,鍛煉的情趣從不為季節(jié)所限,然而,不同的季節(jié)對(duì)戶外鍛煉的效果以及對(duì)鍛煉者鍛煉前的準(zhǔn)備工作均有著一定的影響,其中以冬季和夏季所產(chǎn)生的影響為大。
因此,在冬季進(jìn)行戶外鍛煉時(shí),除盡情享受冬季戶外的清新空氣外,還應(yīng)當(dāng)注意每天的溫度、風(fēng)向和風(fēng)力以及其它一些氣象條件。如果對(duì)戶外天氣條件的準(zhǔn)備不充分,則有可能引起凍傷、體溫不正常以及脫水等癥狀。
為防止季節(jié)天氣條件給戶外鍛煉帶來(lái)的不利影響,專家們告誡人們,在寒冷天氣中進(jìn)行戶外鍛煉時(shí)應(yīng)注意如下一些保護(hù)措施:
1、開(kāi)始戶外鍛煉前,應(yīng)做好做足熱身準(zhǔn)備。一般來(lái)講,當(dāng)感到身上有些出汗時(shí),應(yīng)該說(shuō)熱身已做足了。熱身可以在戶內(nèi)進(jìn)行,如利用一些戶內(nèi)的運(yùn)動(dòng)器械,也可以在戶外進(jìn)行熱身,如小步慢跑等。
2、所穿的衣服要合適。內(nèi)衣最好是用能夠散發(fā)汗水的材料做成,如聚丙烯。避免穿純棉質(zhì)地的內(nèi)衣。對(duì)此,許多人有誤解,總以為純棉的內(nèi)衣可以吸汗。但殊不知,純棉內(nèi)衣吸汗固然不假,但所吸的汗水并不能散發(fā),從而造成濕透的內(nèi)衣粘附在皮膚上,使得皮膚逐漸變冷,難以保溫??茖W(xué)研究證明,類似聚丙烯這樣的材料,可以幫助散濕,有利于保持皮膚干燥。
3、穿的衣服要有層次,也就是說(shuō)你可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生熱量的情況逐漸脫去一些多余的衣物,或在休息時(shí)以及鍛煉結(jié)束時(shí),穿回這些衣物。許多人簡(jiǎn)單地認(rèn)為,在戶外鍛煉,只穿一身運(yùn)動(dòng)服即可,理由是一旦人運(yùn)動(dòng)起來(lái),就不會(huì)感到寒冷。但他們不清楚,人體在戶外鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時(shí)候僅是中段,一前一后十分容易受到外界溫度的影響,如果注意不當(dāng),很有可能會(huì)因?yàn)槿梭w溫度的劇烈變化而得病。
4、冬季戶外鍛煉,人們有一個(gè)錯(cuò)誤想法,許多人認(rèn)為,夏季戶外鍛煉應(yīng)飲用大量的水,而冬季則不需要這樣。然而,科學(xué)研究表明,冬季戶外鍛煉所需要喝的水同夏季一樣多。飲用的水可以是普通的水或運(yùn)動(dòng)飲料。在十分寒冷的天氣,許多人禁不住會(huì)想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉。但他們不清楚,這些飲料中含有咖啡因,所以會(huì)造成人體失水,是鍛煉前最忌諱使用的飲料。
冬日鍛煉前,一定要做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)檫@時(shí)氣溫低,體表血管遇冷收縮,血流緩慢,肌肉的黏滯性增高,韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低,極易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動(dòng)胳臂和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的預(yù)備活動(dòng),通過(guò)慢跑、全身按摩等方法,調(diào)動(dòng)肌體各部分的機(jī)能活動(dòng),提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。
鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大,逐漸增加,尤其是跑步。不宜驟然間劇烈長(zhǎng)跑,必須有一段時(shí)間小跑,活動(dòng)肢體和關(guān)節(jié),待肌體適應(yīng)后再加大運(yùn)動(dòng)量。通過(guò)鍛煉,感到全身有勁,輕松舒暢,精神旺盛,體力和腦力功能增強(qiáng),食欲、睡眠良好,說(shuō)明這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)是恰當(dāng)?shù)模惶热舾械缴眢w軟弱無(wú)力,提不起精神,疲乏不堪,食欲減,厭惡鍛煉,就要注意減少運(yùn)動(dòng)量,或改用另一種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式。
運(yùn)動(dòng)換氣宜采取鼻吸口呼。因?yàn)楸乔火つび醒芎头置谝海軐?duì)吸進(jìn)來(lái)的空氣起加溫作用,鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻擋空氣里的灰塵和細(xì)菌,對(duì)呼吸道起保護(hù)作用。隨著運(yùn)動(dòng)量的增大,只靠鼻吸氣感到憋氣時(shí),可用口幫助吸氣,口宜半張,舌頭卷起,抵住上腭,讓空氣從牙縫中出入。
冬日運(yùn)動(dòng)是對(duì)付寒冷的積極措施,但應(yīng)注意,冬季是一年中的閉藏季節(jié),人體的新陳代謝水平相對(duì)緩慢,陰精陽(yáng)氣也都處于藏伏之中,所以運(yùn)動(dòng)鍛煉中要注意精神內(nèi)守,避免陰精陽(yáng)氣外泄。具體方法是:一、準(zhǔn)備活動(dòng)要充分,待熱后脫去一些衣服,然后加大運(yùn)動(dòng)量;二、不要過(guò)于劇烈運(yùn)動(dòng),避免大汗淋漓;三、鍛煉后,要及時(shí)擦干汗液,若內(nèi)衣已潮濕,應(yīng)盡快回到室內(nèi)換上干燥衣服。
對(duì)于堅(jiān)持冬季長(zhǎng)跑的人,要特別注意冰雪,防止滑倒。遇冰封雪飄大霧天氣,可在室內(nèi)、涼臺(tái)或屋檐下原地跑步,既能收到養(yǎng)生效果,又能避免意外。這一辦法同樣適用于身居鬧市,無(wú)活動(dòng)場(chǎng)地的人采用。此外,大風(fēng)、大霧、大寒、冷高壓的早晨,低層空氣多受污染,在露天下鍛煉都是不適宜的。
冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉,還應(yīng)注意保暖防凍。晨起室外氣溫低,宜多穿衣,待做好預(yù)備活動(dòng),身體暖和,再脫去厚重的衣褲進(jìn)行鍛煉。鍛煉完以后則要及時(shí)穿好衣褲,注意保溫,尤其是冬泳后,宜立即用柔軟、干燥的浴巾迅速擦干全身,擦紅皮膚,穿衣保暖,避免寒邪入侵。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》上說(shuō),冬季3個(gè)月,宜早睡晚起,“必待日光”,所以鍛煉最好是在日出后。但由于工作時(shí)間限制,人們不可能都等到早晨七八點(diǎn)鐘日出后,可在六七點(diǎn)鐘進(jìn)行,但不宜在森林中鍛煉,因?yàn)榇藭r(shí)的森林中還在大量散發(fā)二氧化碳。冬泳最好選在午飯后一小時(shí)進(jìn)行,因?yàn)榇藭r(shí)氣溫較高,濕度低,能使冬泳的人體溫散失慢些,堅(jiān)持鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)些。
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